Las HSPU’s (Handstand push up) o como también se suelen llamar: flexiones invertidas, flexiones verticales, flexiones invertidas, etc.. son uno de los movimientos gimnásticos que podemos encontrar en cualquier entrenamiento crossfit. Generalmente nos referimos a las HSPU’s realizadas en crossfit a la variante en la que se utiliza un apoyo, en forma de pared o plataforma ya que también se pueden realizar las llamadas HSPU’s freestyle (sin ningún tipo de apoyo).
Contenido
Cómo hacer HSPU’S o flexiones invertidas
Previamente a hacer correctamente HSPU’s es necesario ser capaz de mantenerse algunos segundos en la posición de “pino” utilizando como apoyo la pared. Cuantos más mejor. La posición debe ser estable, sin arqueo lumbar y formando una línea recta desde muñecas hasta los tobillos.
Una buena forma de mantener una posición de pino correcta es concentrarse en mantener los glúteos contraídos, haciendo fuerza y lo mismo con los abdominales y en general la zona del ‘core’.
Una vez tengamos esta posición controlada, podemos seguir desarrollando la flexión invertida.
Lo ideal, como en casi cualquier movimiento, es aprender en primer lugar a desarrollar el movimiento en su forma estricta antes de aprender a hacer ‘kipping‘. Por ello, en este manual vamos a explicar en primer lugar la forma de realizar HSPU’s estrictos.
Colócate a escasos centímetros de la pared y ejecuta el pino con la espalda hacia la pared para lograr quedar en posición invertida y los talones en la pared (también es posible que apoyes los gemelos y cadera). Luego, comienza a bajar de forma controlada hasta que la cabeza toque el suelo. Trata de mantener los codos en un ángulo de 45º. Una vez ésta haga contacto con el suelo, ya puedes comenzar a subir como si de un press se tratase hasta llegar a la posición vertical donde los brazos tienen que quedar completamente estirados y los codos bloqueados. Esto sería un HSPU estricto.
La mayoría de las veces, en competición, está permitido el uso de un “Kipping”. Este kipping se ejecuta en la fase de subida. Una vez la cabeza toca el suelo, se flexionan las rodillas para tomar un impulso dando sendas patadas con ambas piernas para propulsar y ayudar en la fase de subida. En este caso se denominan HSPU o flexiones invertidas con Kipping.
Para ejecutar este movimiento, se requiere principalmente de fuerza, ya que tienes que ser capaz de mover tu propio peso corporal y equilibrio, para mantener la posición invertida y encadenar varias repeticiones sin caer. En el caso de los HSPU’s freestyle además, se requiere de control corporal ya que no se dispone de ningún elemento para servir de apoyo.
Beneficios de practicar HSPU’s
Mejora de la fuerza
Apoyar todo el peso corporal sobre las muñecas y ser capaz de levantarlo realizando una flexión vertical significa que los músculos necesitan trabajar mucho más duro que en una flexión estándar. Dotar al sistema muscular de un trabajo con altas cargas hace que nuestra fuerza global mejore.
Mejora del equilibrio
En las flexiones regulares se utilizan 4 puntos de apoyo (2 manos y 2 pies). En los HSPU’s se utilizan 2 puntos de apoyo (las dos manos) y en todo caso, dos de estabilización (los talones contra la pared). Conforme vamos practicando las flexiones invertidas, vamos mejorando nuestro equilibrio y cada somos capaces de aguantar más en la posición de pino y encadenar más repeticiones.
Fortalece tu core
Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de la importancia en el crossfit de tener un core fuerte y trabajado. La posición de pino contra la pared requiere trabajar continuamente todos los músculos que forman parte del core para evitar un posible arqueo lumbar durante el movimiento. Este trabajo sirve para fortalecer toda esta zona, siendo este un aspecto muy beneficioso para seguir progresando en otros ejercicios crossfit.
Músculos implicados en las HSPU’s
En la siguiente imagen se pueden observar de manera clara los grupos musculares principales que intervienen en un movimiento de flexión invertida:
Progresiones para las HSPU’s
Como cualquier otra habilidad que se pretende adquirir, la mejor forma de hacerlo es mediante una planificación de ejercicios y movimientos que nos acerquen poco a poco hasta la habilidad pretendida. Vamos a ver algunas progresiones de HSPU. Si ya tienes dominada alguna, puedes empezar directamente por la siguiente.
Práctica de posición vertical invertida contra la pared
Como hemos dicho anteriormente, para realizar HSPU’s, lo primero que tenemos que tener controlado es la posición de pino apoyándote en la pared. Es necesario que practiques hasta que seas capaz de aguantar cuanto más tiempo mejor simplemente soportando tu peso corporal sobre tus muñecas. La posición del cuerpo debe permanecer siempre guardando una línea desde muñecas a tobillos y evitando que la espalda se arquee.
Un ejercicio que puede ayudarte a conseguir más estabilidad y aguante en esta posición es el Wall Climb.
Pike push ups
Si nunca has realizado flexiones declinadas o con algo de desnivel, debes acostumbrar a tus hombros a soportar mayor carga que en las flexiones tradicionales. Una buena forma de hacerlo son las pike push ups:
Handstand push ups o HSPU’s modificadas
Cuando te sientas cómodo/a realizando pike push ups, puedes dar un paso más y realizar una modificación de las flexiones invertidas. En esta ocasión debes subir las piernas en una plataforma de forma que tu espalda y brazos queden lo más vertical y perpendicular al suelo posible. Cuanto más acerques el ángulo formado entre piernas y tronco a los 90º, mejor:
HSPU fase negativa
En esta ocasión se parte desde la posición vertical invertida o de pino apoyado en la pared y vamos a realizar sólo la fase de bajada del movimiento HSPU pero de forma muy controlada. Haces uno, y vuelves a levantarte y a empezar de nuevo. Puedes utilizar un Abmat para apoyar la cabeza cuando bajes y al mismo tiempo acortar la distancia de bajada. A medida que te vayas sintiendo cómodo con el movimiento, puedes retirar el Abmat. Es muy importante realizar el movimiento de forma muy controlada.
HSPU asistido
Se trata de realizar ahora el movimiento completo de flexión invertida pero utilizando una ayuda extra.
Esta asistencia puede venir por parte de otra persona:
O con bandas elásticas:
¿Cómo escalar los HSPU’s?
Si todavía no los dominas fluidamente y tienes que hacer un WOD en el que hay muchos HSPU’s, quizás sea mejor que los escales. Hay diferentes formas de escalar una flexión invertida, dependiendo de las cualidades físicas de cada persona. Por orden de dificultad de menor a mayor sería el siguiente:
- Flexiones inclinadas
- Flexiones estándar
- Flexiones en anillas
- Flexiones declinadas
- HSPU con menor rango (Utilizar varios abmat o discos para acortar la distancia hasta el suelo)
Programa de entrenamiento
Un posible programa de entrenamiento para conseguir o mejorar las flexiones parado de manos (Se suelen llamar así también en latinoamérica principalmente) podría ser el siguiente, dividido en tres frases o niveles:
Fase 1
- Día 1: 5 Rondas de 5 repeticiones de HSPU sólo la fase negativa. Haces uno, te levantas y vuelves a hacerlo
- Día 2: 4 rondas, aguantar el máximo tiempo realizando el pino
- Día 3: 5 rondas de 5 repeticiones de HSPU sólo la fase negativa
Fase 2
- Día 1: 5 rondas de 5 repeticiones de HSPU sólo la fase negativa
- Día 2: 5 rondas de 3 repeticiones de Wall Climb
- Día 3: 5 rondas de 5 repeticiones de HSPU asistidas, ya sea con compañero o con bandas elásticas
Fase 3
- Día 1: 5 rondas de 5 repeticiones de HSPU sólo la fase negativa
- Día 2: 5 rondas de 5 repeticiones de HSPU asistidas, ya sea con compañero o con bandas elásticas
- Día 3: 5 rondas de 5 repeticiones de HSPU con rango acortado (Acortar con Abmats o discos hasta llegar a una altura en la que te permita hacerlo)
Errores comunes
- Arquear la espalda en la posición inicial del movimiento o mientras se desciende.
- No realizar el rango de movimiento completo. Ya sea sin llegar a tocar el suelo con la cabeza o sin bloquear completamente los codos al subir.
- Desestabilización y caída que imposibilita realizar repeticiones encadenadas. Para evitarlo, trata de mantener en todo momento el core contraído y la cabeza entre los hombros mirando hacia el techo.
- Posición de brazos demasiado juntos. Los brazos demasiado juntos aumentan el rango de movimiento y por tanto la dificultad. Si lo que buscas en dotar de velocidad tu entrenamiento, prueba a separar un poco más los brazos. De esta forma, el rango de movimiento se acorta y el esfuerzo realizado es menor.
Videos
Por último, vamos a dejar algunos vídeos de atletas conocidos en los que nos explican consejos y progresiones para mejorar en las flexiones invertidas.
Consejos de eficiencia de Chris Spealler
Consejos de Carl Paoli
HSPU’s con Kipping por Jason Khalipa
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