Como no podía ser de otra manera, inauguramos la sección de ejercicios con un grande entre los grandes en el mundo de la musculación, su majestad, La Sentadilla. Las sentadillas, también conocidas como “Squats” por ser su traducción al idioma anglosajón, es uno de los grandes pilares tanto del CrossFit como de cualquier deporte en general.
En cualquiera de las distintas variedades de sentadillas que podemos realizar (sentadillas libres, sumo, sentadilla frontal, media sentadilla, etc…) están implicados una gran cantidad de músculos y es por tanto uno de los ejercicios básicos que no puede faltar en nuestra rutina crossfit, de hipertrofía, fuerza…
Contenido
¿De qué vamos a hablar?
Vamos a dividir el artículo en 4 sub-apartados. De ésta forma, si has entrado buscando cómo se hace correctamente una sentadilla, puedes avanzar directamente hacia el punto número 4.
- Análisis anatómico de la sentadilla
- Tipos de sentadillas
- Beneficios
- Realización correcta de la sentadilla
1. Análisis anatómico de la sentadilla
De manera generalizada, se suele pensar que con la sentadilla sólo trabajamos los cuádriceps cuando en realidad hay una gran cantidad de músculos implicados en su ejecución.
Para verlo más claro, nos vamos a ayudar del siguiente vídeo:
En él, podemos observar como efectivamente se produce un gran trabajo de cuadriceps. Para evitar caernos hacia delante, también se trabaja el glúteo mayor. Los isquiotibiales, gemelos y sóleos también toman partido en mayor o menos medida en una correcta ejecución.
También vemos como entran en juego músculos estabilizadores como los erectores espinales y el transverso abdominal. ¿Qué quiere decir ésto último? Efectivamente, quiere decir que al hacer sentadillas, también estamos trabajando los abdominales indirectamente.
2. Tipos de sentadillas
Aunque hay algunos tipos más, nos vamos a centrar en las 3 variedades principales de sentadillas traseras. Difieren básicamente en la profundidad con la que se realiza, posición dónde se coloca la barra y grado de apertura de las piernas.
- Sentadilla de halterófilo
En este tipo de sentadilla, la barra es colocada muy arriba, casi pegado al cuello y es un movimiento muy profundo. La separación de las piernas no es muy amplia, lo cual hace que trabajen mucho los cuadriceps.
- Sentadilla culturista
En este caso, la posición de la barra y de las piernas es similar a la anterior. Difiere con ésta, en que en este caso la profundidad del movimiento es menor. Es decir, no hay que bajar tanto, basta con llegar a la paralela formada por la unión cadera-cuadriceps con la rodilla.
- Sentadilla power
La barra en este caso se coloca más baja, sobre el trapecio bajo, espalda más recta, piernas más abiertas que en los casos anteriores y se baja superando la paralela. En este tipo se implican más los glúteos y femorales.
Como decíamos, éstos tres tipos son los principales en cuánto a sentadillas traseras se refiere pero, también podemos encontrar otros tipos con ejecuciones frontales como: Búlgara, Sissy, Zercher, Hack, etc..
3. Beneficios
Como es de imaginar en un ejercicio tan completo y que abarca un grupo muscular tan amplio, los beneficios son muchos y variados. Por citar alguno de sus múltiples beneficios:
- Es un ejercicio muy potente para construir masa y fuerza.
- Abarca un gran número de músculos.
- Ayuda a mejorar la resistencia en cualquier otro deporte motriz.
- Es uno de los llamados, ejercicios metabólicos. Estimula el sistema cardiovascular haciendo que no sólo quemes calorías durante el entrenamiento sino también en tus horas de descanso.
- Ayuda a modelar los tan ansiados por much@s glúteos.
- Te ayudan a mejorar tu flexibilidad en las zonas implicadas.
4. Realización correcta de la sentadilla
Pero, claro, todos los beneficios que hemos comentado anteriormente se obtienen a base de sufrimiento, ya que las sentadillas son un ejercicio duro. Como ejercicio que requiere de gran esfuerzo, se hace muy necesario conocer la técnica correcta de realización para no sufrir lesiones:
Lo ideal, si vas a realizar sentadilla libre es hacerlo en una jaula de potencia, así se reducen las posibles lesiones por caída de la barra.
- Colócate frente a la barra y mira que esté situada a la altura media de tu esternón para poder sacarla con facilidad.
- Realiza una contracción escapular(Juntar los omóplatos).
- Agarras la barra con la apertura que te sea más cómoda con los antebrazos en perpendicular con el suelo.
- Sitúas la barra en la zona de los trapecios.
- Sacas pecho y la cabeza siempre tiene que mirar hacia el frente.
- Te mueves hacia atrás y colocar los pies con la apertura deseada.
- La espalda debe permanecer recta y los abdominales contraídos durante toda la ejecución del ejercicio.
- Al empezar el movimiento, coge aire y comienza a bajar como si tuvieras el objetivo de sentarte.
- Al subir, en el punto más alto del movimiento, estira completamente las piernas sin llegar a bloquear la articulación de la rodilla.
Y como sé, que no es lo mismo leerlo que verlo, voy a dejar un vídeo de un crack como es el amigo PowerExplosive
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