Mientras su familiar cercano más directo, la dominada tradicional con sus múltiples variantes (kipping-pull ups, butterfly pull-ups, chin-ups, dominada estricta entre otras) es bastante conocida y practicada en otras variantes deportivas ajenas al CrossFit, las chest-to-bar pull-ups o dominadas al pecho, suelen ser una variante practicada mayormente en la comunidad crossfitter.
Una chest-to-bar pull-up como su propio nombre indica, no es más que una dominada en la que el pecho debe acercarse hacia la barra hasta hacer contacto con ella. Se trata pues, de un ejercicio más complicado y que requiere de mayor fuerza y técnica en su desarrollo.
Al igual que las dominadas, las chest-to-bar pull ups también se pueden realizar utilizando kipping o butterfly. De hecho, tener dominadas ambas habilidades supondrá la diferencia entre hacer una marca buena en un WOD con chest-to-bar o no.
De manera simplificada, podríamos resumir que para hacer dominadas al pecho simplemente tienes que exagerar el movimiento aún más de una dominada común. En lugar de centrarnos en llevar el mentón por encima de la barra, debemos hacerlo para llevar el pecho hacia ella.
Contenido
Cómo hacer chest to bar o dominadas al pecho
Estándar para las Chest-to-bar pull ups en CrossFit
- El movimiento debe comenzar colgado desde la barra de dominadas con los brazos totalmente extendidos.
- Las variantes estrictas, butterfly y kipping son aceptadas para la ejecución.
- En la parte superior del movimiento, el pecho debe tocar claramente la barra.
- La repetición concluye con la fase de bajada en la que los brazos deben quedar completamente extendidos.
En primer lugar, debes adoptar una apertura de manos en la barra con la que te sientas cómodo. El agarre a utilizar será un agarre prono (La barra queda por debajo de la mano).
Con los brazos totalmente extendidos y la espalda en hiper-extensión, se comienza la fase de subida. La posición de los pies y movimiento de los brazos y cadera dependerá del tipo de ejercicio que estemos realizando:
Chest to bar estricto
Las piernas pueden permanecer flexionadas o extendidas pero en ningún momento se pueden usar para impulsar el movimiento.
Kipping chest to bar
Con los brazos extendidos, se realiza el movimiento de Kipping para posteriormente abrir la cadera y realizar la patada para tomar impulso. Una vez el pecho contacte con la barra, despega los brazos hacia atrás levemente para volver a encadenar el kipping necesario para la siguiente repetición.
Butterfly chest to bar
Es la variante más técnica pero la que se ejecuta con mayor velocidad. Muy importante tenerlas dominadas en WOD’s rápidos si se quiere ser competitivo.
Para dominar esta variante, es necesario tener totalmente dominadas las butterfly pull-ups o dominadas mariposa. En caso de tenerlas, su transferencia hacia este ejercicio hará que su aprendizaje no suponga demasiados problemas.
De hecho, las butterfly chest-to-bar tienen prácticamente los mismos componentes (con mayor rango de movimiento) técnicos que las butterfly pull-ups sólo que se hace necesario ser más agresivo en la extensión de cadera y patada, para lograr un mayor impulso que haga llevar el pecho hacia la barra.
Es importante recordar que el pulgar en todo momento debe rodear a la barra. Este consejo siempre es útil para cualquier ejercicio que se desarrolla sostenido en una barra pero aún más lo es en esta variedad ya que, debido al gran rango de movimiento que el cuerpo recorre y a la agresividad de la ‘patada’ se pueden producir accidentes al perder el agarre.
La distancia de apertura de las manos puede variar de unas personas a otras. Por regla general, se suele recomendar tomar una apertura de manos ligeramente superior a la anchura de los hombros. Por otra parte, muchos atletas también recomienda una distancia de apertura mayor debido a que de esta forma se acorta la distancia a recorrer hacia la barra y se consigue mayor eficiencia en el movimiento.
Progresión y escalado hacia las chest to bar pasando por todos los niveles:
- Remo en anillas
- Dominadas con elástico y ayuda de compañero
- Dominadas con elástico
- Sostenerse en posición alta de dominada con agarre supino
- Fase excéntrica de la dominada
- Kipping
- Kipping pull-up con parada
- kipping pull-ups
- chest to bar con kipping
- Butterfly pull-ups
Las formas más comunes de escalar las chest to bar en un WOD suelen ser: Jumping Pull-ups y Pull-ups.
Consejos para mejorar las dominadas al pecho
Mejora tu dominada estricta
Inicialmente es importante el desarrollo de la fuerza. Es recomendable tener dominadas todos los tipos de dominadas estrictas: agarre ancho, agarre supino (chin-ups), lastradas.. La mejora global de la fuerza supondrá una ventaja para adquirir nuevas habilidades como las chest to bar, además, también juega un papel importante a la hora de prevenir posibles lesiones en movimientos tan rápidos y explosivos como una butterfly pull up.
Si eres principiante, puedes empezar escalando en cualquier de los niveles que hemos en el apartado anterior.
Desarrolla y mejora el movimiento de kipping
Tener un buen movimiento de kipping será la clave para llevar con facilidad el pecho hasta la barra con el menor esfuerzo posible. Por este motivo, se hace tanto hincapié en los entrenamientos en la posición de hollow. Esta posición tiene transferencia a muchos ejercicios y ahí radica su importancia.
Puedes comenzar a practicar el kipping sosteniéndote en la barra y realizando movimientos de los pies hacia adelante y hacia atrás, manteniendo en todo momento la tensión en la zona media.
Una vez controlado el movimiento de kipping podrás realizar el tirón impulsándote con la cadera y abdomen, consiguiendo llegar hasta la barra de una manera muy sencilla.
Codos por detrás de la espalda
En la parte alta del movimiento desde pensar en llevar tus codos por detrás de la vertical con tu espalda. Esto hace por un lado que puedas llevar con más facilidad el pecho hacia la barra y por otro, realizar un movimiento más seguro evitando que la cabeza golpee la barra.
Para terminar, os dejamos este vídeo de la atleta de élite y ganadora de los CrossFit Games 2014 Camille Leblanc-Bazinet, realizando una tanda de 60 chest-to-bar unbroken y con una técnica de butterfly impecable.
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