Las Overhead Lunges o Zancadas con la variante Overhead son un ejercicio muy completo y que puede llegar a ser bastante agotador. La razón principal de su intensidad radica en el gran número de grupos musculares que están involucrados en su ejecución, – glúteos, zona del Core, músculos erectores de la columna, flexores de la cadera, deltoides..etc -, al tiempo que se realiza gran trabajo de balance corporal, tensión muscular y equilibrio.
Las Overhead Lunges son una variación en la que se añade mayor dificultad a su variante más simple, las zancadas simples o lunges. En este caso, al mantener en todo momento la barra en posición de Overhead se debe realizar un esfuerzo extra para mantener la extensión completa de brazos y un correcto equilibrio al realizar la zancada.
Como siempre, en un WOD, la diferencia entre realizar un movimiento con una técnica adecuada a realizarlo de cualquier manera, marca enormemente el devenir de la prueba, sobretodo en WOD’s largos en los que la eficiencia en los ejercicios es un factor aún más determinante.
Así que veamos los aspectos técnicos de la ejecución de las Overhead lunges
Contenido
Técnica de ejecución de las Overhead Lunge o Zancadas con barra en Overhead
La forma
Antes de practicar las zancadas con barra en overhead con peso, comienza con un tubo de PVC. El primer paso será mantener el tubo de PVC por encima de la cabeza como si de una sentadilla overhead se tratara. Los brazos deben quedar en posición totalmente extendida y el tubo por detrás de la cabeza o de la mitad de la cabeza hacia atrás.
Una vez el tubo esté en una posición correcta de Overhead, puedes empezar a realizar las primeras zancadas, manteniendo la posición de los brazos controlada, mirada al frente y el core en tensión. En caso de que al realizar la zancada no puedas mantener la barra por encima de la cabeza de manera controlada, seguramente tengas algún tiempo de problema de movilidad en las articulaciones involucradas (Hombros y tobillo principalmente). En este caso sería recomendable realizar un programa de focalización de la mejora de movilidad en estas articulaciones que además será beneficioso su transferencia hacia otros ejercicios.
Si eres capaz de mantener la barra en su posición correctamente y realizar algunas zancadas, veamos los aspectos técnicos que establecen el estándar de este movimiento:
Estándar del movimiento
- El movimiento comienza con la barra/kettlebell/plato o mancuerna en posición de Overhead. Los pies con la misma anchura de los homrbos y ambos a la misma altura.
- Al realizar la zancada, la rodilla que baja debe hacer contacto con el suelo. El peso debe permanecer en todo momento por encima de la cabeza.
- La rodilla que está en el suelo, se lleva hacia adelante para volver a la posición erguida. La repetición acaba con el peso todavía por encima de la cabeza y las rodillas y cadera completamente extendidas. La rodilla que queda arriba no debe sobrepasar al pie de apoyo.
- Se debe alternar una repetición con cada pierna.
- No es necesario volver a llevar los dos pies juntos para empezar una nueva zancada. Se pueden realizar seguidas pero en la posición final de cada repetición las rodillas y cadera deben quedar extendidas.
El ejercicio se puede realizar en formato en movimiento (Walking Overhead Lunges) o en estático realizando las zancadas sobre el sitio. Dependerá del coach la elección de la variante del ejercicio a realizar.
El estándar no contempla una anchura fija de los brazos, así que puedes utilizar una en la que te encuentres más cómodo. Generalmente, se trata de una anchura menor que la adoptada en un Snatch.
Vídeo donde podemos ver como hacer las Overhead Lunges
Consejos para mejorar la eficiencia de las Overhead Lunges
- No dar pasos demasiado largos. Un paso demasiado largo provoca que la rodilla que no toca el suelo quede por delante de los dedos de los pies. Esto provoca dos problemas mecánicos:
- Se aumenta la tensión en la rodilla.
- El talón de esa misma pierna deja de tocar el suelo.
Ambos motivos hacen que se realice una zancada menos eficiente y que disminuya la fuerza total a la hora de realizar la extensión de la rodilla. En su lugar, realiza un paso cuya longitud permita mantener el talón en contacto con el suelo, la rodilla y espinilla en perpendicular al suelo y que la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
Si tienes problemas para localizar tu anchura de apertura adecuada, puedes tratar de realizar la zancada hacia atrás. Es más fácil identificar la longitud de zancada adecuada que deja al pie delantero en su posición correcta de esta forma.
- Mantener la tensión en todo momento. Una postura correcta en la ejecución del movimiento es fundamental a la hora de retrasar al máximo la fatiga. Mirada al frente, zona del core contraída, pecho alto y hombros por manteniendo en todo momento la tensión (como si quisieras empujar la barra hacia arriba).
- No doblar los codos en la posición de Overhead. El peso debe permanecer en todo momento con los brazos totalmente extendidos.
- La cadera debe permanecer debajo del peso. Es común que cadera y peso queden desalineados cuando aparece la fatiga, esto hace que aumente la tensión en la espalda baja de manera negativa.
- Respiración: Toma aire al empezar la bajada. Mantenlo al tiempo que estabilizas zona media (core) y exhala al terminar en la posición de extensión (erguida).
Equipamiento necesario
- Barra olímpica
- Discos
- Pinzas para barra
Deja una respuesta