6 consejos para mejorar la Overhead Squat

La Overhead Squat es para muchos CrossFitters uno de los movimientos más exigentes del repertorio. Deja a relucir de manera fehaciente debilidades tales como la flexibilidad, balance, fuerza y coordinación. Por estas razones (y muchas otras) se necesitan horas de entrenamiento para conseguir una buena técnica de Overhead Squat.

Muchos atletas pueden contentarse con mover buenos pesos en, sentadilla(Back Squat), peso muerto, etc.. y dejar de lado la Overhead, pero esto es lo que dice Greg Glassman (creador del programa) sobre este movimiento:

“La Overhead squat es uno de los ejercicios más completos que implica al Core, es el corazón del Snatch y un movimiento sin igual para desarrollar de forma efectiva movimientos atléticos. Esta joya funcional entrena la transferencia eficiente de energía desde las partes pequeñas a las grandes – la esencia de los movimientos deportivos. Por esta razón se trata de una herramienta indispensable para desarrollar velocidad y potencia. La Overhead Squat también demanda y desarrolla flexibilidad funcional y de forma similar también entrena la posición de la sentadilla corrigiendo errores posturales y de estabilidad.”

-Greg Glassman

Como dice Greg Glassman, la OH Squat saca a relucir tus deficiencias, por eso se trata de una buena herramienta para seguir progresando. Además, conseguir una buena técnica en la OH Squat conlleva gran transferencia para otros ejercicios y levantamientos, por ejemplo el Snatch.

Mientras que tu entrenador ya te habrá enseñado los fundamentos básicos de la ejecución técnica de este movimiento, nosotros vamos a dejarte varios consejos para seguir mejorándolo.

Aquí van los 6 consejos para mejorar la Overhead Squat:

1. Identificar problemas de movilidad y trabajarlos

Lo habrás oído en numerosas ocasiones pero, si no eres capaz de ejecutar una sentadilla al aire (Air Squat) de manera correcta, no hay una manera factible de progresar en la Overhead Squat. Asegúrate de que tu posición en la Sentadilla al Aire sea la correcta y luego ejecuta un par de sentadillas Overhead con una barra de entrenamiento (No de PVC como veremos posteriormente). Seguramente descubras problemas de movilidad, principalmente en los hombros. La sentadilla overhead requiere de una buena flexibilidad de hombros, caderas. glúteos, isquiotibiales y abductores. Es poco probable que tengas mucha movilidad en todas ellas y por tanto es uno de los motivos por el que muchas personas deciden evitar este movimiento.

Al principio puede ser frustrante el entrenarla, pero hay que invertir el tiempo necesario para ir consiguiendo la movilidad necesaria de los grupos musculares implicados en el movimiento hasta sentirse cómodos.

 2. Desarrollar la estabilidad en la zona media

La sentadillas overhead requieren de una gran estabilidad de la zona media del cuerpo, en especial del ‘core’. Dado que el movimiento requiere que sostengas una barra cargada por encima de tu cabeza, gran parte de la estabilidad en la ejecución reside en un trabajo del core, principalmente de la espalda baja. Si no tienes una zona media estable, cuando realices OH squat o cualquier movimiento con el peso por encima de la cabeza te puede provocar una hiper-extensión en la zona baja de la espalda, resultando en una posición desfavorable del movimiento (sin nombrar el posible riesgo de lesión). Todo esto no lleva a pensar que se hace indispensable fortalecer los músculos que forman el core y a entrenar la movilidad de la zona baja de la espalda tantas veces no sea posible.

Algunos ejercicios para mejorar la estabilidad de la zona media:

• Primero un poco de movilidad articular de la cadera para calentar.
• 50 Hollow Rocks
• 50 abdominales
• 50 puentes a 1 pierna
• 25 toes to bar o knees to elbows estictos

3. Comenzar con el peso correcto pero NO con el tubo de PVC

Un momento..¿no empezamos con el tubo de PVC?¿Por qué no? Tamara Reynolds, una atleta de levantamiento de peso, entrenadora y co-fundadora de una academia de Weightlifting nos explica las razones de por qué deberías aprender con una barra:

“Parte de la dificultad de una OH Squat reside en mantener la barra por encima de la cabeza en el lugar correcto. Un tubo de PVC lo puedes sostener sin esfuerzo en cualquier parte, sin estar seguro de que sea la correcta. Necesitas sentir dónde debería de estar la barra para que puedas conseguir el correcto posicionamiento y utilizar barras en lugar de tubos de PVC ayuda en esta tarea.”

Muchos entrenadores seguro que no está de acuerdo con la afirmación de no usar el tubo de PVC, pero realmente lo que Tamara dice tiene sentido. Un tubo de PVC es tan ligero que podrías desarrollar malos hábitos y un posicionamiento incorrecto. En cambio, usar una barra, conlleva levantar un peso que sí te hace forzar tu zona media para mantener la estabilidad y conseguir un correcto bloqueo de la barra con los hombros.

4. Empuja la barra

Cuando realizas sentadillas overhead deberías estar pensando constantemente en levantar/empujar la barra y no sólo ‘sostenerla’. De nuevo, un profesional del Weightlifting, Kat Ricker, nos explica el por qué:

“Una de las razones por las que el movimiento de la OH Squat puede ir en contra de la intuición muscular es que el cuerpo también se rige bajo una de las leyes de la física, en este caso la gravedad. Cuando el cuerpo empieza a descender en favor de la gravedad, los grupos musculares implicados en mantener la barra por encima de la cabeza, tienden a relajarse. Por ello, siempre debes pensar en empujar y mantener la contracción de los trapecios para que la barra quede bloqueada.”

No hace falta decir, que no queremos que los músculos se relajen durante la fase de bajada. De hecho, desde que se produce el bloqueo de la barra en la parte superior con los codos y con la contracción de los trapecios, esta base debería permanecer sólida durante todo el movimiento.

5. Estabilidad en la parte baja de la sentadilla

Al descender hacia la posición de sentadilla, es importante no precipitarse de nuevo para realizar la subida. En su lugar, es más favorable tomarse un instante para estabilizar tu cuerpo y la barra antes de comenzar a subir. Asegúrate de que tienes los pies bien colocados, el peso recae sobre los talones y por otra parte, los trapecios, hombros y codos mantienen la barra correctamente bloqueada. Haciendo esto, se reduce el riesgo de perder la estabilidad al subir desde la posición de sentadilla y mantiene un movimiento más eficiente. Tampoco te tomes mucho tiempo en esta tarea de estabilizarte ya que puedes perder la tensión muscular y difícilmente podrás volver a subir

6. Entrena sentadillas con pausas

Sentirte cómodo en la parte baja de la sentadilla es probablemente la parte clave para mejorar el movimiento. Para trabajar este punto, es importante  que te acostumbres a tener la barra por encima de la cabeza bloqueada mientras estás en la parte baja de la sentadilla. Una forma de conseguirlo es entrenando con pausas de sentadilla(Este ejercicio también transfiere para la mejora en sentadilla trasera y sentadilla frontal).

Puedes encontrar muchas maneras de realizar las pausas. Por ejemplo, una muy utilizada es la pausa de 4 segundos. Comienza con la barra partiendo desde el ‘Rack’ con un peso que te permita hacer al menos 4-5 repeticiones. Colócate en posición de OH Squat y baja tan lento como te sea posible. Una vez abajo, mantén la posición durante 4 segundos y luego vuelve a subir. Realiza un total de 5 series de 4 repeticiones cada una. Puedes ir subiendo de peso en cada serie.

Y ahí quedan estos 6 consejos para que puedas seguir mejorando uno de los ejercicios más odiados por lo general.

Fuente: http://www.boxlifemagazine.com/