3 consejos para mejorar la fuerza de tu tren superior

¿Últimamente notas en tus WOD’s que estás estancado en tu progresión de fuerza en el tren superior? Si crees que no estás progresando de la manera adecuada en ejercicios como Press de Hombros, Press Banca, flexiones, etc, éstos 3 sencillos consejos te serán muy útil para mejorar la fuerza en la parte superior de tu cuerpo.

Ya hablamos del Entrenamiento del Core, así que vamos a seguir con otros consejos muy útiles y sencillos.

1. Priorizar la parte excéntrica del movimiento

No es nada nuevo y ya hemos hablado en un post sobre La importancia del entrenamiento excéntrico. La mayoría de las veces se tiende a priorizar y poner más énfasis en la fase concéntrica del ejercicio pero la realidad es que determinados estudios demuestran que en la fase excéntrica del movimiento se produce más tensión y más fuerza en el músculo que en la concéntrica.

Pero, ¿cómo puedes entrenar la fase excéntrica?. Prueba a realizar estos ejercicios:

Descenso controlado en flexiones

1. Comienza el movimiento apoyado sobre los brazos extendidos y comienza a bajar realizando la flexión de la forma más lenta que puedas.
2. Una vez termines el movimiento (pecho y cadera deben tocar el suelo), apoya sobre las rodillas, extiende los brazos y realiza de nuevo la extensión.
3. Realiza tantas repeticiones unbroken (sin descanso) como puedas sin descuidar la técnica. Cuando veas que ésta te falla, para.
4. Descansa 1 minuto y repíte el proceso entre 3-5 rondas.

Dominadas excéntricas

1. Salta desde el suelo o desde encima de un cajón hacia la barra de dominadas hasta que tu barbilla quede por encima de ésta. Mantén la posición de dominada en su parte superior el máximo tiempo posible.
2. Una vez comiences a notar que te fallan las fuerzas, comienza a bajar lentamente hasta que tengas los brazos completamente estirados.
3. Descansa 1 minuto y repite el proceso entre 3-5 rondas.

Press de Banca o Press de Hombros controlado

1. Realiza un press (de banca o de hombros) con 4 segundos de bajada, 1 segundo de parada, 1 segundo de subida y 1 segundo de descanso para comenzar el siguiente movimiento.
2. Piensa en realizar una fase de bajada controlada para posteriormente realizar una fase de subida (concéntrica) explosiva.

2. Céntrate en estabilizar el ‘Core’ en los movimientos

¿Significa esto, entrenarlo a base de hacer muchos abdominales?

Este es uno de los errores mas comunes que se suelen observar, especialmente en mujeres y jóvenes atletas. Tienden a despreocuparse de las caderas para intentar ganar la estabilidad en los movimientos a base de extender las lumbares en lugar de construir un core fuerte. Muchas de estas personas llevan años entrenando el core, pero no han conseguido controlar su estabilidad. Se trata de un aspecto mental que ha de ser entrenado, no de una debilidad que necesita ser fortalecida. Debemos aprender a dotar esta parte de estabilidad, no sólo fortalecer con millones de repeticiones o levantando mucho peso.

¿Cómo podemos sabemos si tenemos un core inestable?

a. Durante las flexiones. Si cuando realizas una flexión, tus caderas o rodillas no mantienen la “posición de plancha” (cadera y hombros alineados).

b. En el Press de Hombros. Se produce un arqueo excesivo de la columna.

c. En el Press de Banca. Los pies se separan del suelo y sientes el torso inestable durante el movimiento.

Cualquier de estos tres puntos anteriores puede indicarte que quizás debas realizar ejercicios específicos para mejorar tu tren superior.

Movimientos para ayudar a “enseñar” tu core

Realizar miles de abdominales no es la solución para fortalecer tu Core. Prueba a realizar alguno de los siguientes ejercicios y sí notaras un progreso significativo.

• Flexiones centrándote en fase excéntrica. Como hemos visto más arriba.
• Planchas dinámicas.

• Extensiones lumbares y planchas lumbares. Aguantando entre 30-60 segundos.

3. Corrige los desequilibrios

Que levantes mucho peso, por ejemplo en un Press de Hombros, no significa que no tengas que prestar atención a los desequilibrios o desbalances.

¿Cómo saber si no estás correctamente balanceado?

Encuentra en un Press de Hombros un peso que te permita realizar 8 repeticiones con un sólo brazo, con un tempo de 2 segundos de subida, 1 segundo de pausa, 2 segundos de pausa y 1 segundo de pausa. Compara el esfuerzo que te ha llevado a realizar el ejercicio con tu brazo izquierdo y con el derecho. Mayor diferencia, mayor desequilibrio.

Movimientos para ayudar a solventar el correcto balance

• Press de Hombros con Kettlebell a 1 brazo.

• Press de pecho con mancuerna a 1 brazo.

• Remo con mancuerna

Y eso es todo, espero que estos simples consejos os sirvan para mejorar en fuerza vuestro tren superior.

Fuente: http://www.tabatatimes.com/

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