Ya habíamos visto en la entrada 5 ejercicios básicos en el CrossFit como el Press forma parte de los ejercicios básicos de éste deporte. Con Press, básicamente nos referimos al movimiento de elevar una carga por encima de la cabeza.
A medida que un atleta va evolucionando del Shoulder Press (Press de hombros) al Push Jerk pasando por el Push Press va cobrando más importancia el “core muscular” (Núcleo formado por los músculos del cuerpo excluyendo los de brazos y piernas y cuya función principal es la de servir de estabilizadores del Tórax y de la pelvis). Esto por si sólo ya es un buen motivo para practicar éstos tres tipos de Press debido a que un movimiento bien ejecutado siempre comienza en el “core”. Por eso, esta zona es comúnmente llamada la zona de potencia. Algunos de éstos músculos que la conforman son los flexores de la cadera , extensores de la cadera, erectores espinales, y cuádriceps.
Otro de los aspectos positivos de practicar estos tres ejercicios es que te van a servir para trabajar y desarrollar la potencia y la velocidad, dos aspectos que son sin lugar a dudas los verdaderos reyes del rendimiento deportivo. El Push Press y el Push Jerk son ejercicios que se realizan ambos de forma explosiva, siendo éste el sello distintivo de la velocidad y el entrenamiento de potencia.
Antes de ver cuales son las diferencias principales entre las tres variedades, debes saber que la progresión es:
Sabias qué.. Puedes hacer Push Press con un 30% más de carga que en Shoulder y a su vez en Push Jerk un 30% más que en Push? Greg Glassman (Fundador del programa CrossFit)
Puedes levantar más en Push Jerk que en Push Press y éste a su vez más que en Shoulder Press. Pero, ¿Cuánto más?. En términos generales, el rango variará entre 25%-30% entre ejercicios.
Diferencias
- Shoulder Press
Es el movimiento más básico de los tres. Al realizarlo no puedes tomar impulso con el cuerpo, es decir, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con la única participación muscular principal de los extensores del brazo, deltoides y tríceps. Como hemos dicho anteriormente, en esta variación no se trabaja la potencia sino más bien la fuerza.
¿Cómo realizar correctamente Shoulder Press?
- Toma la barra desde el soporte donde se encuentre ubicada. Sitúala en los hombros y utiliza un agarre ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros. Los codos deben permanecer por delante y debajo de la barra. Inclina la cabeza un poco hacia atrás para permitir el paso de la barra.
- Inicia el movimiento de la barra hasta terminar justo encima de la cabeza
- Push Press
En el Push Press interviene un grupo muscular más amplio que en el interior y dónde entra en acción el “core” del que hemos hablado anteriormente. El movimiento de levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello un levantamiento con carga más pesada que en el caso anterior. Requiere cierta técnica de sincronismo piernas-brazos. Habitualmente podemos ver personas realizando lo que creen ser un Shoulder Press pero cuando la fatiga les vence hacen ésta flexión e impulso; se convierte entonces en un Push Press.
¿Cómo realizar correctamente Push Press?
- Coloca la barra de la misma forma que en Shoulder Press.
- Flexiona ligeramente ambas piernas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.
- Realiza el levantamiento de una vez apoyándote en un leve impulso que proviene de las piernas que tenías flexionadas.
- La posición final es la misma. Brazos rectos con la barra justamente encima de la cabeza.
- Push Jerk
El Push Jerk es quizás el ejercicio más complejo y que más técnica requiere de los tres. El movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas, pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.
¿Cómo realizar correctamente Push Jerk?
- Fase de colocación de la barra idéntica a las anteriores
- Posición de las piernas ligeramente flexionadas. Entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda.
- Empuje hacia arriba y en lugar de hacerlo una sola vez como en el Push Press, hágalo una segunda vez con los brazos ya completamente rectos y en una semicuclilla con la barra sobre la cabeza.
- Póngase completamente erecto y en posición final. Barra justo encima de la cabeza con los brazos completamente rectos.
Y para terminar, como no es lo mismo leerlo que verlo en ejecución, aquí os dejamos un primer vídeo dónde en 20 segundos vemos las 3 variedades:
Y un segundo vídeo con un profesor de lujo, el famoso Jason Khalippa:
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