Introducción
Si tenemos alguna experiencia en entrenamiento de musculación en salas de fitness, nos sonarán levemente los términos fase concéntrica y fase excéntrica o negativa principalmente.
Según Knutggen y Kraemer (1987) podemos definir la fase concéntrica cuando “…la resistencia se vence o se desplaza…” y la fase excéntrica como “[…] cuando se opone la capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado[…]”
Por tanto, podríamos entender que en la fase concéntrica desplazamos la carga en contra de la gravedad y en la excéntrica a favor de la gravedad.
La fase excéntrica y sus beneficios
En la fase excéntrica de los ejercicios de musculación está demostrado que el músculo produce más tensión y fuerza que en la concentrica (Komi 1973, Rodgers and Berger 1974) y en este estudio de Komi y Buskirk (1972) ya demostraron que el entrenamiento con cargas excéntricas máximas, producía mayores adaptaciones musculares y desarrollo que el producido en contracciones concéntricas
Por otro lado, numerosos estudios corroboran el trabajo excéntrico como método de prevención de lesiones (Garret, 1990; Proske y Morgan, 2001; LaStayo, Wolf et al. 2003)
En un estudio reciente (LaStayo y col. 2003) se demostró que las excéntricas acentuadas causaron un 19% más de crecimiento muscular que un entrenamiento de fuerza tradicional en un periodo de 11 semanas.
Parece que la ciencia hasta el momento, apoya el entrenamiento excéntrico como uno de los mejores métodos para producir ganancias de fuerza y adaptaciones musculares. Sin embargo, también hay que tener en cuenta los inconvenientes del entrenamiento excéntrico…
En varios estudios se ha asociado que la probabilidad de padecer una lesión y el dolor muscular con la contracción excéntrica de los ejercicios (Fridén et al. 1984; Evans et al. 1985; Fridén and Lieber, 1992), así como un exceso de entrenamiento excéntrico puede conllevar la incapacidad de generar fuerza y potencia de manera adecuada (Linnamo y col. 2000)
Con lo cual, siempre que pretendamos acentuar la fase excéntrica, deberemos saber periodizar este tipo de trabajos a ser posible con supervisión.
La fase excéntrica y el Crossfit
Dentro del Crossfit el trabajo de la fase excéntrica es esencial para que haya un progreso adecuado de la fuerza en los ejercicios básicos.
La libertad que caracteriza al Crossfit de poder lanzar las barras cargadas de discos tras haber hecho un esfuerzo submáximo o máximo, muchas veces nos lleva a olvidar la fase excéntrica de los ejercicios y que a la larga será la que nos ayude a progresar. ¿Quién no ha visto a gente entrenar peso muerto, dejando caer siempre la barra al final de la fase concéntrica (cuando la barra está en el punto más alto) ? ¿O en push press/press militar
Existen ejercicios en los que la fase excéntrica es ineludible para completar una repetición completa, como puede ser el squat, un thruster o un clean.Sin embargo en casos como el citado peso muerto, la fase excéntrica puede ser totalmente obviada y la costumbre de trabajar con pesos submaximos hace aún más tentador el trabajar la concéntrica solamente.
Trabajar la fase excéntrica en Crossfit por tanto debe ser una prioridad para progresar y obtener ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, el trabajo intermitente de alta intensidad que caracteriza a este deporte con la consiguiente fatiga inducida durante los WOD’s, pueden aumentar notablemente el riesgo de lesión, por lo que es altamente conveniente saber cuando y cómo trabajar la fase excéntrica.
Por poner un ejemplo, no es lo mismo trabajar un peso muerto en un Tillman en el que nos tenemos que “enchufar” 49 deadlifts con 142 kg (más la consiguiente fatiga de la carrera) que en un WOD o entrenamiento de fuerza, en el que disfrutamos de más pausas y descansos y podemos acentuar el trabajo excéntrico de manera segura.
Conclusión
Por tanto podemos concluir que la inclusión y trabajo de la fase excéntrica, obtendremos más ganancias a nivel adaptativo que sólo empleando la fase concéntrica de los ejercicios, pero que debemos de tener muy en cuenta, el momento de acentuar este tipo de trabajo por el riesgo la fatiga y riesgo de lesión que se le asocia.
Referencias
Cometti, G. (1999) Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
Hortobagyi, T., Devita, P.,(2001). Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206–1212.
Knuttgen HG & Kraemer WJ. Terminology and measurement in exercise performance. J of Appl Sports Sci Res 1987; 1: 1-10.
Komi P. V., Buskirk, E. R. Effect of eccentric and concentric muscle conditioningon tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics, 1972, 15 (4),
Schmidtbleicher, D. (1992) Training for power events. In: Strength and Power in Sports. P. Komi, ed. London: Blackwell Scientific. pp. 381–395.
Siff, M.C. y Verkhoshansky, Y. (2000) Superentrenamiento. Paidotribo
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