Ser más eficiente a la hora de realizar los movimientos de un WOD puede marcar la diferencia sobre todo en niveles de competición donde la igualdad es máxima. A través de los CrossFit Games y demás competiciones de alto nivel, podemos comprobar constantemente como los atletas buscan optimizar al máximo sus movimientos y economizar todo lo posible el esfuerzo realizado. Esto es muy importante sobre todo cuando hay que realizar WOD’s muy duros o varios en el mismo día.
No hay más que ver cualquier vídeo en competición del campeón Rich Froning para comprender a qué nos referimos con eficiencia de los movimientos. Él es un verdadero especialista en economizar cada movimiento y dosificar las fuerzas buscando conseguir el máximo rendimiento. El resultado todos lo conocemos…
Además de planificar correctamente la estrategia a seguir durante un WOD para lograr ser más eficiente, ésta también se verá mejorada si en los movimientos de los que se compone el WOD aplicas consejos que vamos a detallar.
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Ser más eficiente en algunos ejercicios de CrossFit
Dobles de comba
Los dobles de comba o double unders suponen por sí mismos un ejercicio bastante fatigoso y donde las pulsaciones se disparan en cuestión de segundos. Si además van incluidos en un WOD con otros movimientos, especialmente aquellos con barras la dificultad aumenta de forma exponencial.
Presta atención al agarre. Agarrar con demasiada fuerza las asas de la comba hace que antebrazos y hombros se sobrecarguen con mayor rapidez. No es necesario ejercer mucha fuerza en su agarre y puedes hacerlo tomándola desde los extremos y apenas con dos dedos. No cabe duda que utilizar una comba de alta velocidad facilitará esta tarea.
Además del agarre hay que tratar también de focalizar la generación del movimiento sobre las muñecas intentando no mover mucho el resto del brazo.
Trata de no cometer errores. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero lo cierto es que hacerlo de forma ininterrumpida aumenta la eficiencia y la rapidez en la ejecución. La fatiga hace acto de presencia de forma más pronunciada durante el tiempo entre que fallamos un doble de comba y volvemos a empezar.
Wall ball shot o pelota a la pared
La búsqueda de la optimización máxima de la eficiencia en este ejercicio tiene que ver con el tiempo en el que estamos “fuera de tensión”, es decir, el tiempo en el que la pelota está en el aire después de haberla lanzado. Dejar los brazos extendidos durante todo el tiempo en que la pelota está en el aire es un uso ineficiente de la energía. La forma eficiente de hacerlo es, relajar los brazos y dejarlos caer mientras la pelota va cayendo. De esta forma, los brazos descansan unos preciados milisegundos y la pelota es recogida más cerca del suelo, reduciendo de esta forma el espacio y el tiempo en el que estamos trabajando contra la acción de la gravedad.
En un lado vemos a Rich Froning haciendo el movimiento de relajar los brazos mientras la pelota está en el aire. En el otro, Dan Bailey dejando los brazos extendidos.
Push ups o flexiones
En este caso, la tendencia tradicional al realizar las flexiones es la de separar los brazos para que el grueso del ejercicio recaiga sobre los músculos pectorales. Lo cierto es que esta forma resulta más insegura y menos eficiente. La forma con la que se consigue mayor eficiencia en este movimiento resulta de colocar los brazos pegados al cuerpo con las manos debajo de los hombros y con una ligera mayor anchura de forma que el dedo medio de la mano quede apuntando hacia adelante. Mantén esta posición de brazos pegados al cuerpo durante todo el movimiento y notarás como eres capaz de hacer series más largas.
Box Jumps o saltos al cajón
En este caso la eficiencia va ligada directamente a la velocidad de ejecución de cada repetición. El conocido como método del rebote en el salto del cajón, sin duda te hará mejorar el tiempo de las repeticiones ya que se aprovecha el rebote contra el suelo para tomar el impulso y volver a subir de nuevo.
Esta modalidad no está indicada para atletas principiantes ya que existen evidencias de que su ejecución puede dañar el talón de Aquiles y provocar lesiones.
Shoulders to Overhead
Al igual que en el caso anterior, sea cual sea la modalidad ejecutada para llevar un peso por encima de los hombros cuando se trabaja con muchas repeticiones, se puede beneficiar del efecto rebote. En este caso, en lugar de dejar descansar la barra sobre los hombros en la posición de rack se aprovecha el rebote para terminar la subida hasta posición de Overhead. Con esto, se consigue disminuir la fatiga al tiempo que se consigue mayor velocidad de ejecución. Para descansar puedes hacerlo en la posición de Overhead cuando tienes los brazos bloqueados.
Y vosotros, ¿tenéis algún consejo o truco para ser más eficientes en vuestros WOD’s o entrenamientos?
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