En este artículo vamos a presentar alguno de los Wod’s más duros que podemos encontrar en el panorama CrossFit. Ya sea por su intensidad o pesos manejados, se hace necesario tener cierto nivel (o muy elevado en algunos casos) para realizarlos en RX.
Contenido
¿Por qué son tan atractivos este tipo de WOD’s?
Aunque un entrenamiento extenuante puede parecer a todas luces algo a lo que tener miedo o evitar, para muchos crossffiters, el reto que supone afrontar un entrenamiento duro, lejos de asustar, les(nos) atrae poderosamente. Esa mezcla de nervios y temor alimentadas por una buena carga de adrenalina hacen de este tipo de entrenamientos retos verdaderamente atractivos de realizar. Y como todo reto tiene su recompensa, la satisfacción de completar un WOD muy duro en RX o al menos tener la sensación de haberlo dado todo, compensa el esfuerzo agónico de realizarlo.
Así que si quieres plantearte retos duros, aquí tienes los siguientes WOD’s:
1. El Iron Triatlón
Progresión de 1-20 repeticiones de Linda:
Por tiempo:
Deadlift (Peso muerto ) 1.5xBW
Bench Press (Press de banca) 1xBW
Squat Clean (Cargada completa) 0.75xBW
BW = Peso corporal
Para que te hagas una idea de la dureza de este workout, en este vídeo puedes ver a los atletas de élite, Dan Bailey y Jason Khalipa, realizándolo con un tiempo aproximado de 1 hora y 30 minutos:
2. Legless de los CrossFit Games 2013
Nota: Todo la prueba debe realizarse sin utilizar las piernas, incluso la fase de descenso.
Por tiempo:
27 Thrusters 43/30 kg
4 legless rope climbs (subida de cuerda)
21 Thrusters 43/30 kg
3 legless rope climbs
15 Thrusters 43/30 kg
2 legless rope climbs
9 Thrusters 43/30 kg
1 legless rope climb
Un total de 73 desgastadores thrusters y 10 subidas estrictas de cuerda. A Rich Froning le tomó un tiempo de 6 mininutos y 40 segundo. Un wod corto pero muy intenso.
3. King Kong
Sin duda uno de los sueños de muchos crossffiters. Realizarlo en RX es casi impensable para la mayoría de atletas a no ser que sean muy experimentados. Sólo por los pesos manejados, ya entenderás que no es un wod al alcance de todo el mundo.
3 rondas por tiempo:
1x Deadlift(Peso muerto) 206/147 kg
2x Muscle-up (en anillas)
3x Squat clean(cargada completa)113/70 kg
4x Handstand push-up (flexiones invertidas)
Aquí podéis ver a Sam Dancer (atleta de la NPGL) y Sam Briggs:
4. Grace con 102 kg
Por tiempo:
30x Clean & Jerk
Si Grace tal y como está prescrito(61kg) ya es bastante desgastador, hacerlo con 102kg.. Aquí tenemos a Rich Froning en un vídeo en el que se compara su tiempo en 2014 con el de 2011:
5. The Don
666 repeticiones en total repartidas en 10 ejercicios. Muy desgastador y un maltratador de manos debido principalmente a los Knees to elbows y las dominadas. Puedes ver este tutorial para proteger tus manos antes de realizarlo.
Por tiempo:
66 Deadlifts (peso muerto), 50 kg
66 Box jump (salto al cajón), 60 cm
66 Kettlebell swings (24 kg)
66 Knees to elbows (rodillas a los codos)
66 Sit-ups (abdominales)
66 Pull-ups (dominadas)
66 Thrusters, 30 kg
66 Wall ball shots (pelota a la pared), 9 kg
66 Burpees
66 Double-unders
6. Kalsu
Por tiempo:
100 thrusters (61kg/38kg)
Con 5 burpees cada minuto. Se empieza con burpees.
Ya te puedes imaginar la dureza de este wod. 100 thrusters ya de por sí es bastante duro. A esto le añadimos que el RX son 61kg para hombres y 38kg para mujeres y que cada minuto deberás hacer 5 burpees. Conforme avanzan los minutos las series de Thrusters disminuyen y el tiempo entre burpees cada vez se hace menor por el cansancio, aumentando más aún la dureza de este workout.
7. Linda
Otra de las chicas del CrossFit.
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de:
Deadlift (Peso muerto) con 1.5 veces el peso corporal
Power clean (cargada de potencia) con 0.75 veces el peso corporal
Press de banca con 1 vez el peso corporal
Aunque bastante menos duro que el Iron Triatlón que comentamos en el punto 1, se trata de todas formas de un entrenamiento bastante agotador debido al gran volumen de carga que se maneja y el número de series que se realizan.
8. Filthy fifty 50
50 Jumping Pull Ups (dominadas con salto)
50 Kettlebell Swings (16kg)
50 Walking Lunge (zancadas)
50 Knees to elbows (rodillas a los codos)
50 Push Press (20kg)
50 Back Extensions (extensiones lumbares)
50 Wall Ball Shots (Pelotas a la pared)(9 kg)
50 Burpees
50 Double Unders (Dobles de comba)
9. Murphy
Por tiempo:
1.6km carrera
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas
1.6km carrera
10. Miagi
50 Deadlift (Peso muerto) (61kg/43kg)
50 Double Kettlebell Swings (2*24/2*16kg)
50 Push Ups (flexiones)
50 Clean and Jerk (61kg/43kg)
50 Pull Ups (dominadas)
50 Kettlebell Taters (24/16 kg)
50 Box Jumps (60/50cm)
50 Wall Climbs
50 Knees to Elbows (rodillas a los codos)
50 Double Under (Dobles de comba)
Otro de los Héroes más conocidos y practicados en los BOX. Sigue el mismo esquema que el Filthy fifty 50 pero en este caso se añade más dificultad en los movimientos y una carga de trabajo mucho mayor.
“““
Mención especial:
Fran
No podía faltar en esta lista, uno de los Benchmarks por excelencia.
Por tiempo:
21-15-9 repeticiones de:
Thrusters (43/30kg)
Se trata de un WOD de muy corta duración en la que se realiza un sprint contra el reloj en toda regla. Tras culminar las tres rondas de thrusters y dominadas acabarás totalmente exhausto. Pueden considerarse buenos tiempos por debajo de los 5 minutos. Los mejores atletas del panorama realizan el Fran alrededor de los 2 minutos.
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