Todos los atletas en sus respectivos deportes toman algún tipo de referencia para estudiar su progreso. Por ejemplo, los corredores, tienen los 5km, 10km..Los culturistas su peso en press de banca, los powerlifters el total de peso en press banca, peso muerto y sentadilla, etc. Los CrossFitters por su parte tienen a “Las chicas“, entre otros. En esencia, los benchmark times o tiempos de referencia ponen a tu disposición una marca de referencia para tomar como punto de mejora y además te permite compararla con las marcas del resto de tus compañeros de BOX.
Mide tus mejoras
Es difícil controlar el progreso si no llevamos un control escrito sobre el mismo. Parece complicado saber de qué manera estás progresando si los únicos datos con los que cuentas son, tus recuerdos de cómo te sentiste la última vez que realizaste ese WOD, que quizás ya hayan pasado meses desde entonces. Una de las ventajas que nos proporciona el conocer nuestros tiempos es, precisamente eso, que aunque pasen meses desde la última vez de un determinado WOD, podemos tener constancia de nuestros tiempos y nuestras sensaciones cuando lo realizamos. Por ejemplo, puedes ver tu progreso a lo largo de 6 meses en distintos benchmark’s y observar en qué aspecto debes hacer más hincapié para seguir mejorando.
Motivación
A menudo, una buena dosis de competición te puede servir como la mejor medicina para motivarte. Saber tu tiempo por ejemplo en Fran y compararlo con el de tus compañeros puede despertar tu espíritu competitivo y conseguir la motivación necesaria para batir tus propias marcas. Si bien es cierto, que hay que ser realista. Debemos proponernos objetivos que aunque con esfuerzo, podamos conseguirlas sin llegar a la desesperación. Proponerse metas que para nada sea realistas resultará un efecto contrario en tu motivación al no ver conseguido tus objetivos. Para ello, fíjate en los tiempos de personas que estén más o menos a tu nivel. Ir directamente a por los tiempos de Rich Froning se antoja demasiado complicado.
Los benchmarks time originales propuestos por Greg Glassman en el programa CrossFit fueron conocido como las chicas debido a sus nombres: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth and Fran. Ya explicamos que Greg decidió adoptar nombre femeninos para éstos WOD’s para hacer un símil con los nombres que reciben las grandes tormentas, también nombres femeninos. Los tres primeros entrenamientos están compuestos por dominadas, flexiones y sentadillas (Ejercicios calisténicos). Los siguientes tres son una mezcla de ejercicios calisténicos ,olímpicos y gimnásticos.
Así que ya sabes, ponte a prueba, conoce tus tiempos y aquí te dejamos a las ‘Chicas del CrossFit’:
Puedes fijar tu tiempo en cada uno de éstos WOD’s y volver a revisarlos en 6 meses.
Angie
Por tiempo:
100 Pull-up (dominadas)
100 Push-ups (flexiones)
100 Sit-ups (abdominales)
100 Squats (sentadillas)
Barbara
5 rondas por tiempo. Descansa 3 minutos entre ronda:
20 Pull-ups (dominadas)
30 Push-ups (flexiones)
40 Sit-ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)
Chelsea
Cada minuto durante 30 minutos:
5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)
*El número de repeticiones perfecto sería de 900.
Diane
21-15-9 repeticiones por tiempo:
Deadlift 225/175 Libras (Peso muerto)
Handstand Push-ups (Flexiones invertidas)
Elizabeth
21-15-9 repeticiones por tiempo:
Clean 135/95LB
Ring dips (Fondos en anillas)
Fran
21-15-9 repeticiones por tiempo:
Thruster 95/65
Pull-ups (dominadas)
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