La creatina es un suplemento ampliamente utilizado dentro del ámbito deportivo la cual es bastante barata, fácil de conseguir, efectiva y legal. Esta no es más que un derivado de tres aminoácidos, los cuales son la metionina, glicina y arginina cuyos efectos describiremos a continuación.
¿Qué es exactamente la creatina y qué hace?
Se sintetiza de forma natural en nuestro cuerpo principalmente en los riñones e hígado y también se obtiene a partir de la dieta, especialmente de carnes como la del cerdo.
Cuando ingerimos creatina esta se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina (creatina unida a una molécula de fosfato) la cual sirve como fuente de energía inmediata para nuestros músculos en entornos anaerobios, básicamente esfuerzos de alta intensidad y corta duración en los cuales no hay presencia de oxígeno, como el levantamiento de pesas.
Además la creatina es capaz de repeler los iones de hidrógeno, estos iones causan un descenso del pH del sarcoplasma muscular, acidificándolo y por ende favoreciendo la aparición de la fatiga muscular, al repelerlos, se retrasa la aparición de esta.
Para que te hagas una mejor idea, los depósitos de fosfocreatina se agotan bastante rápido, básicamente sólo hace falta unos 10 segundos de esfuerzo de alta intensidad para agotarlos, si nos suplementamos con creatina podemos incrementar estos depósitos hasta en un 30%, pudiendo así entrenar con mayor intensidad durante una mayor cantidad de tiempo, lo cual se traduce en una mejora del rendimiento y de la masa muscular.
¿Cómo debo de utilizar la creatina y en qué dosis?
La forma de utilizarla es bastante simple, primero debemos de realizar un periodo de carga para conseguir saturar nuestros depósitos de fosfocreatina, este periodo de carga debe de durar unos 7 días y se deben de utilizar dosis de en torno a los 0.3 gramos de creatina por kg de peso corporal. En caso de no realizar este periodo de carga tardaremos hasta un mes en notar sus efectos.
Después utilizaremos una dosis de mantenimiento, en la cual tomaremos durante un periodo de tiempo indefinido de 5 a 10 gramos de creatina después del entrenamiento o en el desayuno en caso de ser un día de descanso.
A continuación dejamos un vídeo de @Explosiv0 dónde nos da una explicación muy detallada de la suplementación con creatina:
es verdad que la creatina retiene liquidos?
Hola Caro,
Puedes ver en el vídeo que aunque es cierto que retiene líquido, esta retención se hace a nivel intracelular.
Si .la creatina retiene líquidos al ser mas difícilmente metabolizada por el organismo