¿Qué es el fartlek?

El fartlek es un método de entrenamiento en el cual realizamos ejercicios los cuales pueden ser tanto aeróbicos como anaeróbicos pero con la peculiaridad de que se realizan con cambios de ritmo y sin duda es de los mejores métodos si queremos mejorar nuestras marcas de carrera, de hecho quizás sea el mejor.

Dependiendo de la intensidad a la que lo hagamos y del tiempo, debemos de tomarlo casi como si fuera un entrenamiento con pesas, por lo que no debemos abusar demasiado de él si no queremos sobrecargarnos.

Los tipos de fartlek

Existen 3 tipos de entrenamientos de fartlek o mejor dicho, de forma de estructurar los cambios de ritmo los cuales son:

• Por terreno: En este tipo de fartlek elegimos un terreno el cual tenga bastantes desniveles, y en el cual aceleraremos nuestro ritmo en las subidas de terreno y cuando el terreno baje bajaremos el ritmo.
• Por tiempo: Es básicamente un tipo de HIIT, aquí escogeremos un tiempo determinado para ir a una intensidad alta y otro tiempo para ir a una intensidad baja y repetiremos el proceso unas cuantas veces, por ejemplo: 1′ de carrera rápida, 2′ de carrera lenta – Repetir 5 veces.
• Por distancia: Aquí escogeremos una determinada distancia en la que iremos a un ritmo alto y una vez completada, pasaremos a ir a un ritmo más relajado.

 

¿Qué intensidades puedo usar?

Por lo general con ir simplemente a un ritmo bastante alto durante los periodos de alta intensidad, pero lo suficientemente bajo como para no morir en el intento y a un ritmo normal, pero no demasiado bajo para que ni nos inmutemos durante los periodos de baja intensidad es más que suficiente, pero si eres bastante meticuloso, puedes usar por ejemplo los siguientes niveles de intensidad:

• Alta intensidad – 70-80% FCMáxima.
• Baja intensidad – 50-60% FCMáxima.

 

Ejemplo de entrenamiento fartlek

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento puede ser por ejemplo:

• Calentamiento con 10 minutos de trote ligero.
• Tantas de 400m a un ritmo fuerte alternadas con 400 metros a un ritmo suave.
• Se repite la secuencia hasta que hayamos completado 4000m.
• Enfriamiento de 5 minutos a un trote muy ligero.