Seguramente habrás escuchado que es buena idea coger las ideas o mejor dicho, las bases de ciertos sistemas o principios de entrenamiento, mezclarlos y crear, siempre que sea coherente, nuevos enfoques de entrenamiento, y esto es lo que trataremos aquí hoy.
Más específicamente, la idea es crear una rutina con un enfoque conjugado que mezcla los principios básicos de los entrenamientos enfocados al powerlifting junto con los principios más importantes del Crossfit, para crear un WOD especializado en la mejora de la fuerza de los levantamientos básicos, mejora de la hipertrofia y además de la resistencia en general.
Rutina híbrida para la ganancia de fuerza
Esta combinación es bastante útil debido a que:
- Se mejora en los levantamientos principales, por lo que la transferencia de fuerza a los demás ejercicios es bastante alta.
- El componente de intensidad de la rutina es bastante alto y se realiza un buen volumen de trabajo y con bastante densidad, lo cual nos proporciona ganancias de hipertrofia y resistencia.
- Es bastante entretenida.
- Los entrenos son relativamente cortos.
Y sin más dilación aquí la rutina.
Distribución
- Lunes – Sentadilla/Power clean
- Martes – Press de banca
- Miércoles – Recuperación activa
- Jueves – Peso muerto/Power snatch
- Viernes – Recuperación activa
- Sábado – Push press/Jerk
- Domingo – Descanso
Progresiones utilizadas
Se utilizará una progresión lineal con los ejercicios principales, en cuanto al resto se realizarán criterios de triple progresión.
- Semana 1 – 7 repeticiones@75%, 6 repeticiones@80%, 5 repeticiones@85%.
- Semana 2 – 6 repeticiones@75%, 5 repeticiones@80%, 4 repeticiones@85%, 3 repeticiones@90%.
- Semana 3 – 5 repeticiones@75%, 4 repeticiones@80%, 3 repeticiones@85%, 2 repeticiones@90%, 1 repetición@95%.
- Semana 4 – 3 x 12 al 60%.
- Una vez terminadas estas 4 semanas, comenzaremos de nuevo pero añadiendo 5 kilogramos al 1 RM de nuestras sentadillas y peso muerto y 3 kilogramos al 1 RM de nuestra banca y push press.
Los porcentajes son basados en torno al 1 RM de los siguientes ejercicios:
- Sentadilla
- Press plano
- Peso muerto
- Push press
Triple progresión
Para las series planas usaremos la triple progresión, esto es que una vez que podamos hacer todas las repeticiones con un mismo peso, y en al menos una de las series, hagamos más repeticiones de las estipuladas, subimos el peso para todas las repeticiones.
Trabajo de esfuerzo dinámico (se realiza después del calentamiento y antes de los ejercicios básicos)
- Día de sentadilla: Power cleans 6 x 5/3/3/1/1/1
- Día de peso muerto: Power snatchs 6 x 5/3/3/1/1/1
El peso debe de ser pesado pero sin embargo nos debe permitir una buena técnica y además debemos mantenernos alejados del fallo.
Trabajo de accesorios (Se realiza después de los ejercicios principales)
Los ejercicios se pueden modificar según necesidades y gustos, pero básicamente deben de ser ejercicios secundarios que toquen el mismo grupo muscular.
Día de sentadilla
A.Sentadillas frontales 5×10 45”
B.Glute Ham Raises 5×10 45”
Día de press de banca
A.Fondos en paralelas 5×10 45”
B.Press de banca inclinada 5×10 45”
Día de peso muerto
A.Peso muerto al 50% de la RM de forma explosiva 5×10 45”
Día de push press
A.Press militar 5×10 45”
Trabajo de acondicionamiento metabólico (se realiza después de acabar los accesorios)
Cada día se realiza una o dos vueltas de trabajo de acondicionamiento, cada vuelta debe de durar de 3 a 6 minutos. A continuación tienes algunos ejemplos para cada día los cuales son perfectamente modificables.
- Lunes: 30 Hang cleans durante la duración de la vuelta.
- Martes: 15/12/9/6 de burpees boxjump.
- Jueves: 5 series de paseo del granjero y 15 dominadas.
- Sábado: 7 series de 20 push presses y 20 sentadillas sobre la cabeza.
Recuperación activa
En estos días básicamente realizaremos trabajo aeróbico como sesiones cortas de HIIT o LIIS, también podemos realizar algunos ejercicios de musculación en máquinas a una intensidad realmente baja.
Resumen del día
Para que esté todo más resumido, cada WOD debe de quedar tal que así:
- Calentamiento y estiramientos dinámicos.
- Trabajo de esfuerzo dinámico.
- Ejercicios principales, siguiendo el esquema de progresión.
- Trabajo de accesorios.
- Trabajo de acondicionamiento metabólico.
Que tiempo de descanso entre serie y serie y entre ejercicios se debería tomar en los básicos y en los de esfuerzo dinámico?
Una semana después… Lesiones, lesiones everywhere!
Que es eso de una rutina en Crossfit???? No es una de las bases los ejercicios constantemente variados???
Exacto Pablo, lo cual no quita que se puedan realizar diversas rutinas según qué objetivos al mismo tiempo que se realizan los WOD’s de CrossFit. Por ejemplo competidores que realizan dobles sesiones de entrenamiento.
hola quisiera si me pueden aclarar a q se refiere con serie 6 x 5/3/3/1/1/1 para los ejercicios dinamicos
Hola Julio,
Son 6 rondas en total. La primera de 5 repeticiones,la segunda de 3, la tercera de 3 y las siguientes tres de una repetición.
Un saludo.
Bajo mi punto de vista, no queda claro la planificación de esta rutina. Vendría bien que después de estar explicado conforme está, se añada un cuadro con los ejercicios a hacer cada día. Un saludo!