Entre los adeptos al Crossfit hay muchos amantes de la fuerza, igualmente entrenar para mejorar en los denominados ejercicios básicos es una gran estrategia de entrenamiento para mejorar el físico y el rendimiento en general, además nos permitirá enfocarnos en un sólo objetivo y como no, si nos centramos en cierto levantamiento. A continuación a lo largo de estos días os pondremos diferentes WODs para la mejora de ciertos levantamientos en específico. Hoy le toca al rey de los ejercicios, el peso muerto.
WOD enfocado en la mejora del peso muerto
El entrenamiento a realizar es el siguiente:
Entrenamiento para la mejora del peso muerto
A.Sentadilla frontal 7×8/8/5/5/5/3/1
B.Peso muerto 7×8/8/6/6/3/3/1
C.Peso muerto desde déficit agarre ancho 5×5
D.Remo pendlay con barra 5×15/12/10/8/6
E.Remo en punta 4×7
Explicación de la rutina
-
Este entrenamiento se realizará una vez por semana, básicamente se introduce este día donde queramos en nuestra rutina de entrenamiento normal.
-
Los descansos deben de ser suficientemente largos en A y B como para conseguir una completa recuperación del SNC, que gira en torno a los 3 minutos.
-
En los ejercicios C, D y E el descanso debe de ser lo suficientemente largo como para permitir una recuperación completa del ATP y una casi completa del SNC, por lo que debe de girar en torno a los 2 minutos de tiempo.
-
Se utiliza la sentadilla frontal debido a que básicamente todos los músculos involucrados en estas son casi los mismos que se involucran en el peso muerto, además nos ayudará a acostumbrarnos a mantener la espalda recta.
-
El peso muerto se mete porque es el ejercicio a mejorar.
-
El peso muerto desde déficit al ser un ejercicio con más ROM nos ayudará a tener una buena transferencia de fuerza al peso muerto normal, además nos ayuda a mejorar nuestro femoral, el agarre ancho es para incrementar el ROM y además mejorar el agarre (al ser doble prono) y a fortalecer la espalda alta.
-
El remo pendlay con barra nos ayudará a fortalecer la musculatura dorsal y el remo en punta a fortalecer los paravertebrales, por lo que fortaleceremos la espalda.
Excelente el blog, muy detallado. Tengo una duda a que te refieres con esto.
Peso muerto 7×8/8/6/6/3/3/1 siete series?
Buenas Patricia,
Significa que:
Son 7 series en total.
La primera de 8 repeticiones.
La segunda de 8 repeticiones
La tercera de 6 repeticiones
….
Espero que ahora te haya quedado claro.
Un saludo!
Buenas, no ponéis pesos en plan % RM, me podéis ayudar en este sentido?
Gracias