Las dietas hipocalóricas son aquellas que se emplean para perder peso, las cuales se centran principalmente en eliminar la mayor cantidad de tejido graso posible manteniendo todo el tejido muscular y rendimiento que se pueda.
Estas dietas siguen una serie de patrones básicos y para nada son difíciles de realizar al igual que con las dietas de aumento de peso, simplemente hay que personalizarlas dependiendo de las características individuales.
Cálculo de una dieta hipocalórica
Primero debemos de calcular cuántas calorías necesitamos para perder peso, en estos casos recomiendo hacer uso de la fórmula de Lyle Mcdonald para establecer este consumo calórico, la cual es:
- Kcal a consumir para perder peso = 22-26 x kilogramo de peso total
Es una fórmula muy fácil de realizar, después de esto queda establecer nuestro consumo de macronutrientes, los cuales son orientados a una persona que realiza entrenamientos de alta intensidad.
- La proteína debe de permanecer ligeramente más alta que en una dieta para aumentar de peso para así tener un mayor pool de aminoácidos y “proteger” la masa muscular, este valor rondará entre 2,6 y 3,3 gramos por kilogramo de peso magro.
- Las grasas dependerán de nuestra actividad física total, si es baja nos iremos a valores más reducidos, de en torno a 0,5-0,8 gramos por kilogramo magro de peso corporal, en caso de realizar poca actividad física, nos iremos a valores más altos, en torno a los 1,2-1,5 gramos por kilogramo de peso corporal magro.
- Los carbohidratos los usaremos para “rellenar” el resto de las calorías sobrantes.
Distribución de macronutrientes y comidas
- El número de comidas dependerá de gustos personales, si nos sentimos mejor realizando 2 o 3 comidas al día, pues cogeremos ese valor, si por el contrario nos va mejor con 5-6 comidas al día pues cogeremos dicho valor. Debemos de adaptar la dieta a nosotros, no nosotros a la dieta.
- En cuanto a la distribución de macronutrientes, recomiendo realizar todas las comidas con el mismo número de calorías y macros, así conseguimos niveles más estables. Si no nos gusta este enfoque, pues debemos de centrar las grasas en las primeras horas del día y los carbohidratos por la noche, y el grueso de las calorías y carbohidratos deben de ir en torno al periodo peri-entrenamiento.
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