Contenido
- 1 Los lácteos y los modelos de nutrición
- 2 Los lácteos y su composición nutricional
- 3 La importancia del “depende”
- 3.1 Desde el punto de vista nutricional ¿Qué opinión te merecen los lácteos?
- 3.2 En caso de introducir lácteos en la dieta ¿Entero, semidesnatados o desnatados? ¿Por qué?
- 3.3 ¿Qué personas no deben incluir lácteos en la dieta?
- 3.4 ¿Eres partidario de incluir lácteos tanto en fases de volumen como en fases de pérdida de grasa? ¿Por qué?
- 3.5 En un deporte de alta intensidad como es el Crossfit ¿Qué impacto podrían tener los lácteos incluyendolos o suprimiendolos de la dieta?
- 3.6 De incluir los lácteos en una dieta de un atleta de Crossfit ¿En qué momento del día los incluirías y por qué?
- 4 Conclusiones
Los lácteos y los modelos de nutrición
Duradero y casi eterno como él sólo.
El debate de los lácteos dentro del mundo del deporte es una constante y parece ser que nunca se termina de alcanzar un equilibrio: o los amas o los repudias, no hay otra.
Existen muchos modelos de nutrición en el mundo del deporte en el que los lácteos tienen cabida. Podemos ver por ejemplo el modelo IIFYM en el que mientras lo que comas se ajuste a las calorías que necesitas en tu día a día, da igual la fuente de la que provengan ya sea carne, pescado, o chatarra en forma de fast food.
Otro modelo de nutrición muy conocido en nuestro mundillo Crossfitero es, como no, la dieta Paleo en el que se intenta dar un salto al pasado y volver a la nutrición de nuestros antepasados cazadores-recolectores a base de carne-pescado, frutas-verduras y semillas. Dicho modelo marca a los hidratos de carbono “convencionales” del tipo cereal, grano o legumbres con un valor nutricional muy pobre y casi los tacha de demoníacos, afirmando que acabarán desencadenando 1.001 enfermedades si realizamos un consumo continuado. La visión de los partidarios de la dieta Paleo sobre los lácteos, es que debemos atender a criterios de origenes/calidad de los mismos para evitar futuros problemas intestinales o de intolerancia.
Como el debate de los modelos de nutrición da para realizar más de un artículo y además bastante amplio, procedamos a centrarnos en el tema que hoy nos acontece que es la inclusión de los lácteos en la nutrición de un atleta.
Los lácteos y su composición nutricional
Los lácteos y principalmente la leche, son alimentos naturalmente ricos en proteína y carbohidratos, así como de lípidos si los consumimos en su estado natural (enteros). Aproximadamente….
[alert type=”blue”]100 gr de lácteos pueden contener:
- Proteínas 3/35 g
- Carbohidratos 5/50 g
- Grasas 1/30 g[/alert]
Todos estos valores variarán en función del producto que consumamos y normalmente los lácteos que más proteína tienen, también tienen más grasa.
Los lácteos son ricos en calcio y están asociados a disminuir las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, primera causa de mortalidad en el mundo. Por último remarcar, que los lácteos son los únicos alimentos que poseen caseina, un tipo de proteína de liberación prolongada con mayor poder anabólico que el concentrado de suero.
Leyendo esto parece que los lácteos son una maravilla y su inclusión debería ser obligatoria para mejorar rendimiento, composición corporal y salud, pero como todo en esta vida, dependerá de nuestros objetivos.
La importancia del “depende”
¿Tomar lácteos es bueno? Depende.
El “depende” es uno de los pilares fundamentales de cualquier modelo de nutrición o dieta de cualquier atleta.
Cada persona tiene unas características individuales únicas y cada persona tiene unos objetivos muy concretos que quiere conseguir y dependiendo de estos datos podemos considerar que la inclusión de los lácteos sea buena o no para nosotros.
Para tratar de iluminar un poco el camino, contamos con la opinión de dos expertos del ejercicio físico y la nutrición respectivamente, que nos proporcionarán su visión sobre los lácteos y su relación con el deporte
Por un lado, contamos con Pedro Valera, Lcdo. en Ciencas del Deporte, entrenador level 1 de Crossfit, culturista y preparador de culturismo durante varios años y técnico en nutrición deportiva, que nos va a aportar su opinión de los lácteos sobre como afectan a nuestra composición corporal, motivación por la que muchas personas se inscriben en un box de Crossfit.
Y por otro lado, contamos con Virgina Gómez, Diplomada en Nutrición y Dietética Humana, trabajando actualmente en consulta y cursando el Máster de Nutrición personalizada y comunitaria, el cual incluye abarca nutrición deportiva entre otros campos, que nos hablará de su punto de vista los lácteos enfocado más al aspecto como alimento y sus nutrientes dentro de una dieta.
Desde el punto de vista nutricional ¿Qué opinión te merecen los lácteos?
PV: Los lácteos fermentados son una fuente excelente de calcio y de principios activos que protegen la flora intestinal, pero recordemos que los lácteos sin fermentar contienen un glúcido que cuesta mucho asimilar por el sistema digestivo humano adulto, el cual carece de altas cantidades de lactasa, creando más problemas que beneficios.
VG: Los lácteos son un grupo heterogéneo de alimentos procedentes, si no se especifica otra cosa de las vacas. Aunque no son imprescindibles, como ningún alimento lo es, su consumo aporta ciertos beneficios ya que son fuente de proteínas, calcio y vitaminas A y D. Si se toleran bien, pueden formar parte de una dieta equilibrada sin problemas.
En caso de introducir lácteos en la dieta ¿Entero, semidesnatados o desnatados? ¿Por qué?
PV: En el caso de introducirlos, fermentados y desnatados. El suero lácteo es una fuente de proteína de alto valor biológico, y desnatado, o mejor dicho “desgrasado”, por bajar el aporte calórico y graso a la dieta.
VG: Generalmente, los aconsejo enteros. La pregunta es ¿y por qué no? Los lácteos enteros evidentemente tienen algo más de grasa y, por tanto, son más calóricos; y aunque las diferencias son muy variables según el tipo de lácteo que comparemos con su versión desnatada lo cierto es que los lácteos enteros están más buenos, puesto que la grasa proporciona palatabilidad y son algo más saciantes que los desnatados.
Además incluso en personas que siguen una dieta hipocalórica o que tienen riesgo cardiovascular elevado no se ha demostrado que el consumo de lácteos enteros sea perjudicial como muestra este meta-análisis de 20 estudios de intervención entre lácteos enteros y desnatados, de los que básicamente se sacan dos conclusiones: que ni los lácteos desnatados aportan ninguna ventaja a nivel cardiovascular, ni los lácteos enteros presentan ni perjuicio ni beneficio a este nivel.
Cabe señalar que se pueden incluir en una dieta hipocalórica siempre que tengamos en cuenta las calorías por ración.
¿Qué personas no deben incluir lácteos en la dieta?
PV: Todos los intolerantes a la lactosa y todo aquel que quiera lucir un aspecto definido y rocoso.
VG: No deben incluir lácteos, únicamente, aquellas que debido a una patología o problema médico (Ej. operaciones gastrointestinales, galactosemias…) le resulten perjudiciales; de igual manera para aquellos que son alérgicos a la proteína de la leche o intolerantes a la lactosa en mayor o menor grado, aunque estos últimos pueden optar por lácteos sin lactosa.
¿Eres partidario de incluir lácteos tanto en fases de volumen como en fases de pérdida de grasa? ¿Por qué?
PV: En volumen, se puede ser más tolerante con algunos lácteos como el requesón o el queso desgrasado y ocasionalmente leche desnatada.
En fases de definición o de perdida de peso, se suprimen los lácteos para eliminar la lactosa que es un glúcido que tiende a dar un aspecto blando a los músculos, con retenciones de agua subcutánea.
VG: Si. En el caso de las fases de pérdida de grasa por lo que he explicado anteriormente mientras se tenga en cuenta el equilibrio de la dieta lácteos como el queso fresco y el queso batido son una buena opción. Y también van fenomenal para las fases de volumen lácteos como la leche entera que proporciona un entorno anabólico favoreciendo la creación de músculo.
En un deporte de alta intensidad como es el Crossfit ¿Qué impacto podrían tener los lácteos incluyendolos o suprimiendolos de la dieta?
PV: Si lo que busco son ganancias de fuerza, podría no importarme el incluir algo de lácteos no fermentados, pero en fases de definición, intentando buscar un optimo balance entre el máximo de músculo y el mínimo de grasa corporal para obtener la máxima fuerza relativa, ahí intentaremos suprimir los lácteos al mínimo, incluso los fermentados.
VG: Si la dieta es completa y equilibrada ni el eliminarlos ni el incluirlos presentarán un impacto relevante en los resultados.
De incluir los lácteos en una dieta de un atleta de Crossfit ¿En qué momento del día los incluirías y por qué?
PV: O al terminar el entrenamiento, para aprovechar la ventana anabólica con aminoácidos de calidad del suero lácteo o del caseinato, junto con los glúcidos para rellenar el glucógeno muscular perdido en el entrenamiento. O por la mañana para poder quemar los glúcidos de los lácteos.
VG: Los incluiría post-entreno puesto que el objetivo es favorecer la recuperación y más bien hacia el final del día para que durante la noche nuestro organismo disponga de los nutrientes necesarios para regenerar y crear masa muscular.
Conclusiones
Parece claro que existe un punto en común de que la inclusión de los lácteos, dependerá sobretodo de nuestra tolerancia a los mismos y si se ajusta a nuestro total calórico del día.
Donde existen mayores discrepancias es en el tipo de lácteos que debemos tomar y como afectan a nuestra composición corporal, de ahí la importancia del depende citado más arriba con respecto a nuestros objetivos. A breve de resumen, y siempre según la opinión de estos expertos, podemos concluir de que:
a) Los lácteos son un alimento más, los podemos incluir en nuestra dieta, siempre que se ajusten al total calórico. Sólo las personas con ciertas intolerancias deberían evitarlos.
b) No existe un punto en común entre si usarlos enteros o desnatados. Parece ser que podría ser más adecuado el uso de lácteos desnatados si queremos mejorar la composición corporal , aunque la ciencia de momento apoya el uso de los lácteos enteros tanto con objetivos de salud, como de mejora de composición corporal.
c) El momento óptimo de su inclusión es después de entrenar o en las horas que rodean al entrenamiento.
Referencias
– Benatar Jr, Sidhu K. , Steward, RA Effects of High and Low Fat Dairy Food on Cardio-Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Studies Plos.One 2013 Oct 11;8(10):e76480. doi: 10.1371/journal.pone.0076480. eCollection 2013.
– Rice Bh, Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. 2014 Mar 15;3:130-138. eCollection 2014.
– Soop M, Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8
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