El HIIT, sus beneficios y sus entresijos

HIIT viene derivado de las siglas High Intensity Interval Training y es el tipo de ejercicio aeróbico utilizado en los WODs.

Básicamente el HIIT, hablando como ejercicio aeróbico, tiene como objetivo realizar un periodo muy fuerte de actividad seguido de un periodo de descanso a menos intensidad o de descanso completo, un ejemplo muy bueno en este caso puede ser la realización de sprints, o la sled o incluso la realización de circuitos lácticos puede entrar dentro de la descripción de HIIT.

El HIIT, ¿por qué es tan útil en el Crossfit?

El HIIT por su naturaleza produce una serie de adaptaciones metabólicas totalmente inversas a las que produciría el cardio de baja intensidad, los beneficios de este tipo de cardio son muy numerosos, entre los que destacan pero no se limitan a:

• Incremento de la tasa metabólica en reposo, gracias al EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) por lo que es más útil para quemar grasas.

• Incremento de la capacidad anaerobia del individuo.

• Mejora drásticamente nuestra fuerza y resistencia.

• Mejora la sensibilidad a la insulina.

• Ayuda a preservar masa muscular en épocas de déficit

• Incrementa la traslocación de los receptores GLUT-4 hacia la superficie de la membrana celular.

¿Cómo se realiza el HIIT?

Normalmente en los WODs podremos ver algunas tandas en las que realizaremos sprints o ejercicio aeróbico a gran intensidad durante cortos periodos de tiempo, igualmente si quieres saber cómo se realiza el HIIT a la antigua usanza:

• Realizaremos un calentamiento general de unos 5-10 minutos de duración a una intensidad alrededor del 50% de la zona karvonen.

• Escogeremos nuestro ejercicio favorito, por norma general se recomienda realizar sprints, largos en una piscina, bicicleta o máquina elíptica, aunque en realidad hay cientos de opciones, como el uso de la sled o incluso levantar ruedas de tractor, de hecho, hasta el paseo del granjero podría utilizarse como ejercicio aeróbico HIIT si sabemos regular la intensidad.

• Una vez elegido el ejercicio, escogeremos el número de intervalos, debemos de tener en cuenta que la duración total del ejercicio HIIT no debe de sobrepasar los 15 minutos.

• La duración de cada intervalo de alta intensidad será de 30 segundos a 1 minuto, y la duración de los periodos de baja intensidad serán de un ratio 1:1 o 1:2 a lo sumo, es decir, por cada minuto de alta intensidad, tomaremos entre uno o dos minutos de baja intensidad.

• Una vez terminados los intervalos, realizaremos una pequeña vuelta a la calma, estiramientos y el ejercicio ya estará completo.

Cabe destacar que debido a las peculiaridades del HIIT no debemos abusar de él, ya que puede afectar negativamente a la recuperación de nuestros WODs.