Plantilla para crear tus propios entrenos de CrossFit

A continuación os daremos un método bastante simple para diseñar vuestros entrenamientos de Crossfit.

Es un método ideado para principiantes que quieran mejorar su composición corporal, principalmente mediante la pérdida de grasa y ganar bastante resistencia. Es bastante simple idear los entrenos con este tipo de sistemas, así que no te preocupes si estás un poco verde en torno al tema del entrenamiento

Plantilla para crear tus propios entrenamientos de Crossfit

Tendremos una rutina la cual tendrá 5 categorías diferentes de ejercicios:

• Categoría 1 – Ejercicio con pesas
• Categoría 2 – Acondicionamiento metabólico
• Categoría 3 – Ejercicio con peso corporal
• Categoría 4 – Ejercicio con kettlebell
• Categoría 5 – Ejercicio con peso corporal

Luego tendremos una plantilla con ejercicios para cada categoría, de cada plantilla escogeremos un ejercicio y lo haremos en la rutina.

El circuito anteriormente debe de realizarse 5 veces y cada ejercicio debe de realizarse con un rango de 15 a 25 repeticiones, evitando llegar al fallo.

Ejercicios con pesas

• Peso muerto
• Cleans
• Push press
• Clean and jerk
• Sentadilla con barra sobre la cabeza
• Snatch
• Press de banca
• Sentadilla frontal
• Sentadilla

Acondicionamiento metabólico

• Correr (400 metros)
• Esprintar (100 metros)
• Bicicleta (2 kilómetros)
• Salto a la comba (2 minutos)
• Sled (5 series de 20 metros)
• Salto sobre caja (25 veces)

Ejercicio con peso corporal

• Sentadillas con peso corporal
• Fondos
• Flexiones
• Sit ups
• Burpees
• Sentadilla pistol
• Extensiones de espalda
• Elevación de piernas colgado

Ejercicio con kettlebell/mancuerna

• Snatch con kettlebell
• Paseo del granjero (20 metros x 2)
• Swings con kettlebell
• Sentadilla goblet
• Gets-ups

Ejercicio con peso corporal

• Dominadas
• Flexiones
• Trepar a la cuerda
• Muscle up
• Zancada con peso corporal
• Sentadilla con salto
• Planchas (máximo tiempo)

Rutina de ejemplo

Una rutina de ejemplo sería en este caso:

• Categoría 1 – Peso muerto
• Categoría 2 – Sprint
• Categoría 3 – Fondos
• Categoría 4 – Sentadilla goblet
• Categoría 5 – Dominadas