Por lo general si realizamos ejercicios con pesas es para obtener un buen físico, y ahora que llegan estas épocas de mayor temperatura seguramente que más de uno querrá verse con un % graso más amigable para el resto de los seres humanos, independientemente de la disciplina en la que compita. Hoy por ello dedicaremos esta entrada a los ejercicios aeróbicos.
El ejercicio aeróbico como herramienta para la pérdida de grasa
Sinceramente no soy un gran fan del uso de ejercicio aeróbico, o al menos de una gran cantidad de este, por lo general suelo mandar unos 10 minutos en forma de HIIT después de cada entrenamiento para mantener las rutas metabólicas de la quema de grasas activas (para cualquiera que quiera aprender más sobre esto le recomiendo leer a Lyle McDonald), pero sin embargo hay veces en las que o no tenemos demasiado tiempo para reducir nuestro porcentaje graso hasta el punto deseado, o queremos hacerlo lo más rápido posible, casi a contrarreloj, en estos casos nos puede ser bastante útil.
Debemos de tener en cuenta que la efectividad del ejercicio cardiovascular sobre la reducción de los depósitos grasos es mayor cuando los niveles de insulina están bajos, especialmente cuando estamos en porcentajes grasos relativamente cercanos al 10% o inferiores, en los que la grasa terca es más que notable.
Es por eso que tenemos dos opciones, o mejor dicho tres, todas ellas perfectamente válidas para nuestros resultados y las cuales expondré por orden de preferencia y más tarde diré el por qué:
Ejercicio aeróbico en ayunas
Aquí los niveles de AGL circulantes en plasma son bastante mayores debido a que por la noche toda la energía necesaria se extrae de las grasas, además tanto para lo bueno como para lo malo, los niveles de cortisol son más elevados y digamos que la ruta metabólica AMPk es la que manda. Además es mucho más fácil controlar el timing de los suplementos y las máximas concentraciones en sangre de este.
Ejercicio aeróbico + HIIT
Este es una variante que no hace falta realizarla en ayunas, de hecho está pensada para aquellas personas que no quieran o no puedan realizar la primera variante. Aquí el HIIT el principal objetivo que posee es reducir los niveles de insulina en plasma y agotar un poco los niveles de glucógeno, por lo que nuestro cuerpo incrementará la oxidación de ácidos grasos para la obtención de energía. Es un tanto más duro y se puede controlar bien el timing de los suplementos, pero es una buena opción.
Ejercicio aeróbico post-pesas
Aquí después de las pesas los niveles de glucógeno muscular son más bajos, al igual que los niveles de insulina pero esta variante presenta dos problemas. El primero es que después de una dura sesión de entrenamiento no deseamos tirarnos un buen rato realizando ejercicio aeróbico y la otra es que es complicado controlar el timing de los suplementos (cafeína, yohimbina, higenamina, sinefrina…) por lo que no es la opción más recomendable.
Cantidad de ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa
En cuanto a su frecuencia y duración, debe realizarse de manera gradual, recomiendo empezar con 4 sesiones semanales de 30 minutos cada una, e ir incrementándolas hasta un final de 6 sesiones de 60 minutos cada una en las últimas 1-2 semanas.
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