Mejorar velocidad de ejecución en peso libre

Hola chicos y chicas :))

¿Sabéis como mejorar la velocidad de movimiento al levantar cargas pesadas?

1) Aprender la técnica correcta para realizar el levantamiento de peso libre

Los levantadores de peso libre en halterofilia basan su éxito principalmente en dedicar muchas horas al trabajo técnico. Poseer una buena técnica en la ejecución de dichos levantamientos  les permite levantar más peso de manera más eficiente. En estos levantamientos se produce un efecto polimétrico que hace que se acumule y se libere mas energía  para mover el peso con suma rapidez.

2) Análisis del balance estructural

Se realiza con cualquier movimiento, en concreto con levantamiento de peso libre. Si los músculos antagonistas no tienen la  suficientemente fuerza, el cerebro envía un mensaje para apagar los generadores principales de movimiento (agonistas) del ejercicio. Los preparadores del equipo nacional de halterofilia ruso han puesto de manifiesto que si los resultados de la sentadilla con barra atrás son demasiado altos en comparación  con otros levantamientos, esto produce una  debilidad en la fuerza de los isquiotibiales. Esto hará que el  atleta sea más lento en el momento en el que  las caderas se muevan  hacia adelante en la fase del jalón.

3) Descanso entre series

Cuando se realiza un entreno para mejorar la velocidad de levantamiento se necesita tomar un  tiempo  adecuado de descanso entre series. Aunque su respiración vuelva a un punto de normalidad después de un minuto o dos minutos, al conjunto de células del sistema nervioso les cuesta de cinco a seis veces más recuperarse del esfuerzo que a las células musculares Se tiene que producir una recuperación del sistema nervioso para que se pueda provocar una contracción muscular de las fibras rápidas. Como regla general, cuando se realizan de 1-6 repeticiones en una serie, se necesitan de 3-4 minutos de descanso entre series. Haciéndolo de esta manera se  evitara una  fatiga temprana y le permitirá hacer esfuerzos continuos de alta intensidad.

4) Aplicar el entrenamiento clúster

Sirve para aumentar el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto.  Son estas las que nos  permiten levantar cargas rápidamente y aumentar la intensidad de los ejercicios, con lo cual se producirá  levantamientos con  pesos más elevados. Los entrenamientos tipo Clúster son la mejor manera para que se produzca este efecto. Este entrenamiento consiste en tomar intervalos cortos de descanso, como de 5 a 15 segundos, entre el número de repeticiones de una serie, estos pocos segundos extra hará que aumente significativamente la cantidad de peso que se  puede levantar y producirá una mayor carga de intensidad del ejercicio.

5) Aplicar carga en forma de ondas

La carga en forma de onda está basada en el principio de facilitación post-tetánica, ésta establece que se puede lograr una contracción muscular más potente si a esta la sigue una contracción muscular fuerte. Se Puede aplicar cargas ondulatorias en su entrenamiento trabajando hasta un peso máximo, reduciendo después la carga en una cantidad significativa, y luego trabajar de nuevo hacia otro peso máximo.

6) Saber como actúa  el punto crítico de caída

El punto crítico de caída se establece cuando la resistencia debe ser mínima hasta el punto en que hay tensión insuficiente en el músculo para producir aumentos de fuerza, de tal manera que sólo las unidades motoras de umbral más bajo son estimuladas.

7) Usar entrenamiento de contraste

El entrenamiento de contraste es otra forma de actuación de usar el principio de facilitación post-tetánica. En lugar de utilizar un sistema de pirámide como con la carga de la onda, con este método se verifica un ejercicio de alta intensidad, con uno de velocidad. Un ejemplo es realizar una sentadilla  con carga pesada con la barra hacia atrás y posteriormente sin descansar  realizar multitud saltos verticales. Este sistema le permitirá reclutar mayormente las unidades motoras de umbral alto en el momento de hacer el  ejercicio de velocidad.

8) Evitar trabajar de manera Isocinética

 

9) Analizar los parámetros de la recuperación del sistema nervioso central

Cuando se está sobreentrenado lo primero que baja es la velocidad en la ejecución  Para verificar si hay un exceso de entrenamiento, se puede utilizar un dinamómetro de mano todos los días para ver la reacción que le produce el entrenamiento y si ha perdido dichas facultades. Su mecanismo es simple, consiste en  apretar para medir su fuerza de agarre. Si tienes una  puntuación baja  en la prueba de agarre del dinamómetro en la mañana, deberás de reducir el volumen del entrenamiento para que no se sobreentrene más adelante.

10)  Una buena alimentación

Se ha de tener una buena alimentación para poder hacer un entrenamiento en condiciones suplementándose en los momentos claves de la etapa de entrenamiento que nos encontremos.