En esta entrada vamos a hablar de los fundamentos básicos de los dos movimientos olímpicos como tal y sus múltiples variaciones, que podemos encontrar un entrenamiento CrossFit.
Para ello, vamos a ayudarnos de un par de vídeos en los que intentaremos aclarar algunos errores técnicos básicos en la ejecución de éstos ejercicios.
Movimientos olímpicos propiamente dicho tan solo hay dos:
– Snatch/ Arrancada
– Clean and jerk/ Dos tiempos
Pero es bien sabido que en el box y en el mundo de la halterofilia en general, se entrenan además de éstos, multitud de variantes que provienen de ambos.
Contenido
Snatch o arrancada
Para las arrancadas tenemos: hang snatch (arrancada colgante), power snatch (arrancada de fuerza), snatch pull (tirón de arrancada), snatch balance (pierna de arrancada dinámica), snatch pull (tirones de arrancada), snatch from blocks (arrancada de tacos). Además de todas sus posibles combinaciones.
Desglose del movimiento de snatch
En el vídeo se pueden ver el desglose en dos partes del movimiento de arrancada. Este movimiento puede dividirse a grandes rasgos en 2 partes:
- Primer tirón (Fase de despegue hasta que la barra sobrepasa la altura de las rodillas)
- Segundo tirón (El segundo tirón también se puede subdividir a su vez en segundo tirón y entrada para verlo de forma más clara)
También se comenta uno de los fallos más comunes que se producen al realizar un levantamiento de arrancada o snatch que no es otro que el de golpear la barra con los cuadriceps o con la cadera y hacer que la barra se despegue del cuerpo arqueando el movimiento de subida de la barra.
Distancia de apertura de manos en un snatch o arrancada
Por reglamento y definición, las arrancada tienen una apertura de manos más amplia que el dos tiempos. Para que tú te puedas graduar la barra en la arrancada, se dice que la barra tiene que estar a la altura de la ingle o cadera.
Clean and Jerk Dos Tiempos
Para el dos tiempos (clean and jerk), por su parte, el catálogo es todavía más extenso, debido a que se compone de una secuencia de dos movimientos principales, un clean (cargada) y un jerk (split jerk, push jerk o squat jerk), por lo que empezando por la cargada, encontramos: hang clean (cargada colgante), power clean (cargada de fuerza), clean pull (despegue de cargada con tirón), clean deadlift (despegue de cargada), clean from blocks (cargada de taco).
Desglose del movimiento de Clean and Jerk o Dos Tiempos
En el video se muestra la correcta ejecución de la primera fase de cargada para la realización de un clean and jerk para posteriormente realizar un push jerk y un jerk (O split jerk como también solemos conocerlo en CrossFit).
Distancia de apertura de manos en una cargada o clean
Para el dos tiempos, los brazos quedan tan abiertos como sea tu apertura de piernas en la posición de salida.
*Podríamos incluir las front squats (sentadillas frontales) como ejercicio para mejorar fuerza y profundidad, además de correcta verticalidad en la ejecución.
Si continuamos con el jerk, también encontramos las siguientes variantes: push press (press de hombro con impulso de piernas), push jerk (push jerk, empuje de la barra y recepción/ entrada a media squat), jerk (jerk, empuje de la barra y recepción/ entrada en split/ tijera). (Ver diferencias entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk)
Todos los ejercicios de jerk se pueden entrenar con la barra delante o detrás, según sea el objetivo.
Tanto para la arrancada (snatch) y cargada del dos tiempos (clean), el agarre que se usa es el de “gatillo” u “hook grip”. Si no se ha hecho nunca este tipo de agarre, al principio puede resultar molesto y contra natura, pero lo cierto es que con un poco de entrenamiento se adquiere el hábito y pasa a ser tu agarre por defecto en cualquier levantamiento.
Si quieres mejorar la velocidad de ejecución de tus arrancadas y dos tiempos te recomendamos: Mejorar la velocidad de ejecución de Snatch y Clean & Jerk.
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