Si alguna vez has visto vídeos online de levantadores experimentados quizás te haya sorprendido lo rápido y explosivo de sus movimientos. Es impresionante la rapidez de sus movimientos, como si parpadearas y te perdieras algo. Ésta velocidad y explosividad en sus movimientos es algo que sus entrenadores trabajan y planifican y también nosotros deberíamos de hacerlo en algún momento. En este artículo nos vamos a centrar en 3 formas de desarrollar velocidad tanto en el Snatch, Clean y Clean and Jerk.
Antes de nada vamos a hablar un poco de anatomía básica. Cada uno de nosotros es dotado al nacer con cierto tipo de fibras musculares y en cierta cantidad. A grandes rasgos, nos referimos a ellas como fibras de tipo I o contracción lenta y fibras de tipo II o de contracción rápida. La cantidad de cada tipo de fibras con las que cuenta un individuo puede predeterminar qué ejercicio o qué deporte podrá desarrollar con más facilidad, es decir, aquel para el que está más predispuesto. Las fibras de tipo I se activan más en ejercicios de baja intensidad y resistencia a larga duración como pueden ser, correr (footing), bicicleta, nadar, o cualquier otro ejercicios como planchas o salto de comba. Por otra parte, las fibras de tipo II se activan en cargas de alta intensidad, cortas ráfagas de movimientos a alta intensidad como pueden ser, sprintar, levantamientos de pesos pesados, saltos de altura y otros como, cleans, power cleans o los jerks. Todo indica que para el propósito de éste artículo debemos centrarnos en el segundo tipo de fibras, las de tipo II. Una vez terminado esta breve introducción teórica, vamos a pasar a la parte práctica.
Contenido
Entrenamiento por repetición
La práctica de determinados ejercicios ayudan a desarrollar más velocidad debajo de la barra mediante la creación de la llamada “secuencia cadera-piernas” durante el Snatch y el Clean and Jerk. Esta secuencia consiste en llevar la barra a la cadera en primer paso, y luego, inmediatamente hacer el empuje de piernas vertical. Con esta secuencia se minimiza la hiperextensión excesiva de la cadera y dirige la fuerza hacia la barra para impulsarla de manera vertical. Menos implicación de cadera hace que las piernas tengan que tomar más partido en el movimiento. Trabajar el Snatch y Clean & Jerk de forma correcta creará una “ingravidez” en la barra. En en ese momento de ingravidez cuando debes colocarte bajo la barra, antes de que la gravedad vuelva a hacer su efecto en la barra.
Snatch Balance
Comience con la barra detrás del cuello con un agarre snatch. Eleva la barra con un salto de piernas desde tus trapecios e inmediatamente colóquese debajo de ella, bloqueando los brazos por encima de la cabeza y en posición de sentadilla. Levántate y vuelve a repetir el proceso.
Caída Snatch
Este es una versión avanzada del punto anterior donde no hay salto. Con la barra detrás del cuello y con un agarre nuevamente tipo snatch, bajar tan rápido como sea posible hasta la posición de sentadilla trasera. Si se ha hecho bien, la barra no tendría que haberse movido, sólo tu cuerpo.
Posición Power Snatch
Comienza con la barra a la altura de la cintura y con agarre ancho. Realiza un salto vertical y tienes que llevar el cuerpo hacia colocarte debajo de la barra en posición baja de sentadilla trasera. Recuperar y repetir de nuevo.
Posición Power Clean
Comienza con la barra a la altura de la cintura. De un salto vertical busca colocar la barra sobre los hombros en la parte baja de una sentadilla frontal. Recuperar y repetir de nuevo.
Power Jerks
También conocido en CrossFit como Push Jerks, el Power Jerk comienza con la barra sobre los hombros y agarre más cerrado que el Snatch. El movimiento trata de levantar la barra sobre la cabeza realizando primeramente un impulso con las piernas y en la zona intermedia un nuevo golpe de cadera hasta conseguir que la barra quede completamente encima de la cabeza y los brazos bloqueados. Se puede ver mejor en la entrada: Diferencias entre Shoulder Press, Push Press y Push Jerk
Snatch o Clean desde soportes
Los bloques elevados son herramientas muy útiles para desarrollar fuerza y trabajar los ejercicios desde distintas alturas. Si lo que estás buscando es desarrollar la velocidad en tu ejercicios, la altura de los bloques debe ser tal que la barra quede por encima de las rodillas(incluyendo los discos).
Estos ejercicios son una buena forma de conseguir mayor velocidad a la hora de levantar la barra. No tienes por qué usar altos pesos al realizarlos. De hecho, pesos bajos es mejor para conseguir una buena técnica. Puedes ir añadiendo peso de forma progresiva. También puedes hacer que formen parte de alguno de tus WOD’s pero no intentes realizar éstos ejercicios con tu 1RM(Tu peso máximo).
Movimientos excéntricos y concéntricos
En sentadilla, press y peso muerto los movimientos realizados son movimientos excéntricos(lentos,negativos), seguidos de movimientos concéntricos. La forma en la que ejecutas esos ejercicios pueden marcar bastante la diferencia en la forma de desarrollar la velocidad. Tomemos la Sentadilla Trasera como ejemplo. Una vez el peso está en la parte trasera de nuestro cuello, tienes que comenzar el movimiento de bajada con la barra dirigiendo el peso hacia la zona talonar del pie y una vez pasada la horizontal, volver a subir. Los principiantes, por lo general, hacen ambos movimientos de subida y bajada lentamente. Pero, ¿Y si te digo que puedes aumentar la velocidad en Snatch y Clean and Jerk si realizas un movimiento de subida más rápido que el de bajada? La idea es, hacer el movimiento de bajada de la sentadilla de forma controlada y la subida de forma rápida y explosiva. Esta manera de realizar el ejercicio, deberías adoptarla en cada repetición de cada serie y cada entrenamiento semanal.
La idea de un movimiento excéntrico lento seguido de un movimiento concéntrico rápido ayudará en gran forma a desarrollar tu velocidad en general. Además, esta técnica es muy adecuada para transferir de manera genial al Snatch y Clean. También podemos aplicar este mismo concepto al Push Press, Sentadillas Frontales, incluso en Press de Banca.
Puede leer la importancia de la fase excéntrica donde tratamos más a fondo este asunto.
Movimientos rápidos
¿Cuál es el tercer, último y sencillo paso para desarrollar velocidad? Fácil, mover más rápido. Exacto, eso es todo lo que necesitas! ¿Quieres ser más rápido? Pues muévete más rápido..en todo. Hay un punto en el que no necesitas de determinados ejercicios o trucos para ser más rápido. Sólo necesitas realizar las repeticiones más rápido que normalmente. Si piensas que es un consejo demasiado sencillo, realmente así es, pero no quita que funcione para nuestro objetivo. Al cambiar la mentalidad y realizar las repeticiones con más velocidad, comienzas a trabajar más las fibras del tipo II (fibras rápidas). Ya sea Abdominales o una Sentadilla sin peso o cualquier otro ejercicio, ejecútalo lo más rápido que puedas(sin descuidar la técnica..).
Si eres principiante, antes de centrarte en aspecto más específicos como el tema tratado en este artículo, deberías de centrarte en aprender una técnica correcta de cada levantamiento o ejercicio. Cuando se aprenden los Levantamiento Olímpicos se debería seguir una progresión tal que: Posición, Movimiento, Velocidad y por último Carga. En este orden y sin saltarse ningún paso. Esto puede llevar semanas e incluso meses, pero es necesario conocer bien los movimientos para evitar lesiones.
Para terminar, dejamos un vídeo del amigo PowerExplosive dónde explica la técnica correcta del Snatch junto al atleta Alejandro González:
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