El hombro es una articulación bastante delicada la cual si no tenemos cuidado, es bastante sufrir lesiones en ella. También se ha de decir que los dolores que se sufren de hombro a realizar ciertos ejercicios, también está catalogado dentro de lo que son las lesiones, es decir, cuando sentimos dolor al realizar un ejercicio en nuestro hombro significa que ya estamos lesionados en cierto grado.
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Las lesiones de hombro y su frecuencia
Dependiendo de la disciplina que practiquemos será más fácil sufrir este tipo de inconvenientes, pero es especialmente fácil si realizamos rutinas de ejercicios enfocadas a la musculación, sobre todo si están mal diseñadas y tienen una cantidad excesiva de ejercicios de empuje horizontal comparados con los ejercicios de tirón en general.
También al contrario de la creencia popular, la mayoría de lesiones de hombro son debido a la ejecución de ejercicios de pectoral, no de hombros per se.
Me duele el hombro al hacer ejercicios, ¿qué hago?
Lo primero que debemos de hacer es dejar de ejecutar los ejercicios que nos producen molestias, por experiencia generalmente estos son:
- Fondos en paralelas.
- Ejercicios de tirón vertical con un agarre en pronación.
- Ejercicios de empuje horizontal en un plano inclinado.
- Todos los ejercicios trasnuca.
- Press francés inclinado
- Luego dependiendo de la naturaleza de la lesión, habrá otros ejercicios que nos duelan ejecutarlos.
Debemos de empezar a incluir en nuestra rutina ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador, trapecios y otros ejercicios de rehabilitación, como por ejemplo:
- Dislocaciones de hombros con palo (mi favorito).
- Face-pulls.
- Encogimientos.
- Press cubano.
- Retracciones escapulares con barra.
- Rotaciones de hombros con mancuerna.
- Lo último y no por ello menos importante, es aprender a realizar los ejercicios de pectoral, básicamente mediante la inclusión y mejora de la retracción escapular durante estos movimientos.
Nunca debemos olvidarnos de aplicar frío local y usar algunos AINEs en el caso de que haya una inflamación evidente.
¿Cómo prevengo los dolores de hombros?
Para prevenir los dolores de hombro básicamente debes de:
- Estar mejorando constantemente la movilidad de esto e ir realizando de forma semanal ejercicios de rehabilitación y fortalecemiento de los manguitos.
- Incluir más ejercicios de tirón por cada ejercicio de empuje vertical.
- Fortalecer el trapecio.
- Mejorar la técnica de los ejercicios.
- Inclusión de la retracción escapular en los ejercicios de empuje vertical (se adjunta guía al final del artículo)
- Mejorar el calentamiento que realizamos.
- Evitar el uso excesivo de ejercicios con alto riesgo de lesión (variaciones trasnuca).
Tengo una lesión en el hombro, ¿cuánto tiempo tardará en desaparecer?
Por lo general si no es demasiado grave, si realizamos una buena terapia de rehabilitación y nunca dejamos de entrenar (el manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que recibe muy poco riego sanguíneo y si dejamos de entrenar y fortalecerlo, simplemente lo que conseguiremos será alargar el tiempo de recuperación), tardaremos entre 2 y 4 semanas en volver a la normalidad.
En el caso de que sea una lesión grave, lo mejor es acudir a un médico rehabilitador para que nos prescriba el tratamiento pertinente de rehabilitación.
En lo personal he empezado a sentir una molestia en el hombro izquierdo, esto sucede al hacer burpees, segun mi entrenador es por el manguito rotador que lo he tener inflamado y me mando hacer unos ejercicios de movilidad para fortalecerlo