Programa de 2 semanas de entrenamiento en casa o en la calle

En este artículo vamos a detallar un programa  de entrenamiento de 15 días para realizar en casa o en la calle.

Se trata de un programa ideal para personas con un acondicionamiento físico nivel principiante/intermedio y que no pueden asistir a un BOX o gimnasio tradicional durante algún período. También es válido para cualquier persone que busque ejercicios para realizar en casa y complementar sus entrenamiento guiados así como personas que llevan tiempo alejados de la práctica de ejercicio y quieren ir ‘cogiendo forma’. El programa se basa en ejercicios básicos y para los que no necesitas ningún equipamiento. Bueno sí, un cronómetro..

Y es que, el no poder asistir el gimnasio no sirve como excusa cuando en casa puedes realizar un entrenamiento completo compuesto por ejercicios para los que no necesitas ningún elemento externo y con los que podrás realizar sesiones muy completas. Para ello, trabajarás con tu propio peso corporal al mismo tiempo que la gravedad hace su trabajo.

Bajo estas premisas, compondremos un entrenamiento corto e intenso, ambas características que como sabemos, forman parte de la filosofía CrossFit.

Día 1

3 rondas por tiempo:

• 10 burpees
• 20 sentadillas sin peso
• 30 abdominales

Día 2

Tabata(8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso):

• Flexiones
• Abdominales
• Sentadillas sin peso

Día 3

5 rondas por tiempo:

• 10 Saltos verticales con encogimiento de rodilla
• 15 Lumbares

Día 4

Descanso. Puede hacer cualquier actividad que le guste. Ej: Salir a caminar, etc.

Día 5

2 rondas de:

• 400m de carrera
• 25 Zancadas con cada pierna

Día 6

Por tiempo:

• 100 flexiones

Día 7

4 rondas por tiempo de:

• 15 burpees
• 25 sentadillas sin peso
• 35 abdominales

Día 8

Descanso. Nuevamente puedes practicar cualquier actividad física que te agrade.

Día 9

3 rondas por tiempo:

• 50 metros de Sprint
• 10 burpees
• 50 metros de Sprint
• 10 abdominales
• 50 metros de Sprint
• 10 sentadillas

Día 10

3 rondas por tiempo de:

• 20 saltos verticales con encogimiento de rodillas
• 30 abdominales

Día 11

Por tiempo:

• 100 burpees

Día 12

Descanso. Actividad libre

Día 13

5 rondas por tiempo de:

• 20 burpees
• 15 sentadillas
• 10 abdominales

Día 14

Por tiempo:

• 5Km de carrera

Día 15

Tabata(8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso):

• Burpees
• Abdominales
• Sentadillas sin peso
• Flexiones

Cómo puedes ver se trata de un entrenamiento con ejercicios muy básico, que puedes realizar en cualquier lugar pero con una carga de moderada/alta intensidad para ponerte en forma.

A continuación vamos a explicar y a mostrar algunas definiciones que quizás no entiendas y ejercicios que no conozcas.

¿Qué significa ‘Por tiempo’?

Significa que deberás hacer los ejercicios y repeticiones que se detallan en el menor tiempo posible. Por eso decíamos que necesitarás un cronómetro.

¿Qué son los burpees?

Para responder a esta pregunta, lo mejor es que veas un vídeo. De forma resumida, se trata de hacer una flexión seguida de un salto vertical:

 

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=JZQA08SlJnM

¿Cómo hacer el salto vertical con encogimiento de rodillas?

En inglés este ejercicio se denomina ‘Tuck Jump’ y aquí puedes ver un vídeo de su ejecución:

¿Qué son y cómo hacer las zancadas?

También llamadas ‘Lunges’ en inglés. Mira el siguiente vídeo:

 

¿Cuál es la técnica correcta de la sentadilla?

Para ello puedes visitar un artículo muy completo que escribimos sobre ello. En este enlace.

Consejos

• Céntrate en realizar correctamente los ejercicios y trabajarlos en su rango de movilidad completo. No hacerlos bien, además de engañarte a ti mismo, podrías lesionarte.
• Trabaja con cronómetro para medir tus tiempos y ponerte metas. Es una buena forma de progresar.

 

Fuente: http://michaelashcroft.net/blog