Las ayudas ergogénicas (básicamente lo que conocemos como suplementación) si están bien planteadas y diseñadas supondrán una gran diferencia en nuestros progresos, haciéndolos mucho más notables independientemente de nuestro objetivo pero antes de continuar me gustaría dejar una cosa clara, si los pilares fundamentales, los cuales son descanso, nutrición y entrenamiento no están bien diseñados, de poco no valdrá el mejor programa de suplementación de la tierra.
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La suplementación intra y post entrenamiento
Aunque ponga suplementación, no hace falta necesariamente que sea todo únicamente con suplementos, sino que también se pueden utilizar alimentos normales siempre y cuando se cumplan algunas reglas básicas.
El intra-entrenamiento
Con intra-entrenamiento nos referimos al periodo que cubre la duración del entreno, es decir, es la suplementación que tomamos mientras entrenamos.
Esta debe de cumplir lo siguiente:
- Tener la suficiente cantidad de nutrientes como para satisfacer la demanda durante el entrenamiento y mantener unos niveles de aminoácidos y glucosa estables en sangre.
- Que sean nutrientes de fácil digestión y asimilación para no tener la sangre donde no nos interesa (en el estómago) y no sentirnos pesados.
- Las cantidades a introducir son de 12-15 gramos por hora de duración de proteína y de 30 a 45 gramos de carbohidratos.
Las fuentes que podemos utilizar son:
- Proteína: Proteína aislada (previamente calentada en agua antes del entrenamiento) o hidrolizada, BCAA o EAA.
- Carbohidratos: Miel, azúcar de mesa o dextrosa.
También recomendaría elementos tales como un poco de sodio y algo de zumo de limón. El bicarbonato sódico también ayuda a retrasar la aparición de la fatiga, unos 0,3 mg por cada kilogramo e incluso se podría añadir algo de cafeína.
El post-entrenamiento
Con post-entrenamiento nos referimos al periodo de después del entrenamiento, durante las primeras horas después de nuestro entrenamiento la síntesis de glucógeno está en su punto álgido, por lo que aquí es donde debemos de introducir la mayor cantidad de carbohidratos posibles, esta debe de cumplir lo siguiente:
- Tener la suficiente cantidad de proteínas como para “disparar” el proceso de la síntesis proteica y suficientes carbohidratos para generar un buen pico de insulina y detener el catabolismo proteico.
- Que sean nutrientes de más o menos fácil digestión y a ser posible consumidos en una comida líquida.
- Las cantidades a introducir son de 0,3 a 0,5 gramos por kilogramo de peso de proteínas y de 0,3 a 1,5 gramos por kilogramo de peso de carbohidratos.
Las fuentes que podemos utilizar son:
- Proteína: Proteína en polvo, BCAA (muy buenos si estamos en periodos de dieta restrictiva), EAA, leche en polvo desnatada o cualquier alimento que contenga proteínas de calidad.
- Carbohidratos: Dextrosa (sobre todo si se toma creatina), miel, fruta, maltodextrina, cereales hidrolizados…
Partiendo de esta base, también se podrían añadir suplementos como creatina y DAA.
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