Conceptos básicos sobre las descargas

Las descargas son pequeños microciclos que tomamos de nuestra programación de entrenamiento en las que entrenamos con menor intensidad para dejar que nuestro cuerpo se recupere mejor después de unas cuantas duras semanas de entrenos.

Por lo general después de estas descargas siempre que se hagan en el momento adecuado y de la forma adecuada, volveremos más fuertes y batiremos más records en nuestro entrenamiento.

Conceptos básicos sobre las descargas

Lo primero es, ¿cuándo debemos realizarlas?, estas debemos de hacerlas cuando:

• Empezamos a sentirnos desmotivados.
• Empiezan a aparecer dolores articulares y musculares.
• No podemos realizar nuevos records.
• Empezamos a vernos peor en el espejo a pesar de realizar una buena dieta y entrenamiento.

Una vez que sabemos que debemos hacerlas, la pregunta es, ¿durante cuánto tiempo?

Normalmente cuando empezamos a sentir los anteriores síntomas es que estamos empezando a sobrecargarnos, por lo que con una duración de 7 días es más que suficiente.

Cómo hacer una descarga: El entrenamiento

Durante esta semana reduciremos la frecuencia de entrenamiento a 1, eliminaremos el ejercicio aeróbico o lo dejaremos bajo mínimos, reduciremos a la mitad el volumen de entrenamiento y levantaremos un 70% del peso estimado.

Como puedes ver un entreno muy fácil que permitirá que nuestro cuerpo se recupere.

Cómo hacer una descarga: La dieta

Si hemos estado en una dieta hipocalórica, durante esta semana realizaremos una dieta ligeramente hipercalórica con todos los carbohidratos posibles, para hacer un “reset” hormonal de leptina, hormonas tiroideas, etc…

Si hemos estado en una dieta hipercalórica, durante esta semana realizaremos una dieta ligeramente hipocalórica con alimentos densos en calorías, para ayudar a nuestro estómago a descansar y no ingerir tanto volumen de comida, que por lo general suele ser bastante frustrante.

¿Qué hacer después de esta semana?

Después de esta semana volveremos de nuevo a nuestro entrenamiento normal como si nada hubiera pasado.

Por lo general a mí me gusta seguir un ratio de 4-5:1, por cada 4-5 semanas de entreno intenso, nos tomaremos una semana de descarga aunque veamos que no la necesitemos, aunque no lo creas, hace más bien que mal.