El TOP10 de los errores cometidos por los Crossffiters

En este artículo vamos a hablar de alguno de los errores que podemos encontrar a menudo entre los Crossffiters.

Contenido

1 1. No calentar correctamente
2 2. Dieta paleo demasiado estricta
3 3. Sacrificar técnica y eficiencia de movimientos debido a la intensidad
4 4. Volumen por volumen sin ninguna intención
5 5. Planificación incorrecta
6 6. Seguir una progresión de fuerza sin sentido o no seguir ninguna
7 7. Olvidar suplementar tus programas con básicos, fuerza estricta y trabajo suplementario
8 8. Esperar más de 90 minutos para reponer valores nutricionales después de una sesión de entrenamiento o sólo reponer proteinas
9 9. No dormir bien y saltar días de descanso
10 10. Pedir consejo y luego hacer caso omiso.

1. No calentar correctamente

Calentar correctamente es algo necesario e imprescindible para comenzar cualquier entrenamiento. Hay que tomar el tiempo necesario en realizar un trabajo articular y muscular correcto para poner el cuerpo “a punto” antes de empezar a realizar cualquier esfuerzo físico. No tomar el tiempo adecuado implica un mayor riesgo de lesión y un menor rendimiento durante el entrenamiento.

El calentamiento debe estar orientado según la actividad a realizar, haciendo especial hincapié en los grupos musculares y articulaciones que más se vean implicados durante el WOD.

Típicamente una sesión de calentamiento puede estar compuesta por series de aeróbicos, Mobility, estiramientos y movimientos articulares.

2. Dieta paleo demasiado estricta

Si eres un CrossFitter amateur, seguir un estilo de vida Paleo es nutricionalmente hablando adecuado y una buena forma de mantenerse saludable. Por otra parte, si eres un atleta competidor o de alto nivel que sigue un plan de entrenamiento muy intenso, seguir la dieta paleo de forma estricta probablemente no te aporte las fuentes energéticas necesarias para tu organismo (carbohidratos).

Sólo hay que ver que los atletas que suelen estar presente en los CrossFit Games, casi ninguno reconoce seguir la dieta paleo como tal.

3. Sacrificar técnica y eficiencia de movimientos debido a la intensidad

En CrossFit se consiguen resultados a corto plazo debido a la intensidad de los entrenamientos, pero eso no significa dejar de lado la técnica. Por ejemplo, si comienzas con la espalda arqueada ejercicios en los que tienes que mover la carga desde el suelo (Clean, Peso muerto, Snatch..) quizás sea el momento de dejar la barra en el suelo y volver a la técnica, hasta conseguir de nuevo un movimiento eficiente y que disminuya las probabilidades de lesiones. Tu espalda y demás partes del cuerpo te lo agradecerán antes o después.

Por otra parte, si también estás comprometiendo los rangos de movimientos correctos en los ejercicios, es mejor descansar brevemente para volver a realizarlos correctamente. De otra forma, estás integrando en tu forma de entrenamiento malos hábitos y cuando estés fatigado en medio de una competición, te llegará el temido..NO REP!.

En este punto te recomiendo leer también: La Legión de los Fibonacci y RX o escalar, ¿Cómo decidir?

4. Volumen por volumen sin ninguna intención

Ten un propósito! Más no es mejor; Mejor es Mejor.

Muchos CrossFitters piensan que cuando están preparados para competir, más es mejor. Este pensamiento les lleva a realizar grandes volúmenes de entrenamiento diario con la intención de mejorar. Lo que ocurre realmente es impedir un progreso adecuado en la mejoría del atleta debido a un volumen de entrenamiento que puede llevarlo al sobreentrenamiento.

5. Planificación incorrecta

Esto significa para un CrossFitter lo mismo que aquella persona que acude a un gimnasio tradicional y planifica su entrenamiento según las máquinas que tenga libre o según las ganas que tenga de realizar determinados ejercicios.

Y hablamos de planificación incorrecta sobre todo en aquellos atletas que planifican sus propios entrenos dado que, la mayoría de los que acuden a un BOX el coach será el encargado de realizar la planificación semanal, siempre persiguiendo mejorar según qué aspectos.

Saltar de un programa de entrenamiento a otro, ya sea semanal o diariamente no hará sino cortocircuitar el progreso que se espera de una correcta planificación.

6. Seguir una progresión de fuerza sin sentido o no seguir ninguna

En relación al punto anterior seguimos con un problema también de falta de planificación. El cuerpo se adapta a las cargas de trabajo resultando diferentes objetivos según la planificación. Existen muchos estudios en los que se demuestran determinados porcentajes, cargas, series y frecuencia para resultar en una óptima ganancia sin sobreentrenar al atleta.

Saltar de un programa a otro, sin sentido, al igual que en el punto anterior no hará sino cortocircuitar el progreso del atleta.

Puedes plantearte reinventar la rueda y tomarte como conejillo de indias para sacar tus propias conclusiones en base a tus entrenos, o puedes seguir una progresión consolidada y conocida y seguirla tal cual.

7. Olvidar suplementar tus programas con básicos, fuerza estricta y trabajo suplementario

Sólo por que en el CrossFit se permite realizar Kipping la mayoría de las veces en muchos ejercicios, no significa que debamos hacerlo siempre. Trabajar ejercicios de fuerza estricta como mancuernas, press, press de banca.. pueden hacer mejorar la fuerza de tu Jerk o de tu HSPU por ejemplo, debido al fenómeno denominado principio de transferencia.

A veces, para realizar movimientos completos es necesario tener fuerza en los básicos también. Piensa sobre la posición de Hollow durante cualquier Kipping y entenderás cuan necesario es realizar Hollow Rocks para mejorar en la mayoría de gimnásticos gracias al fortalecimiento del Core.

La fuerza estricta y los ejercicios básicos también se conjugan con el trabajo suplementario, el cual puede ser una forma genial que corregir desequilibrios musculares y mejorar algunos puntos débiles concretos.

Estos 3 puntos anteriores están dedicados más a los Crossffiters que entrenan por sí sólos o aquellos que planifican sus entrenamientos por ellos mismos, ya que para los demás, es trabajo del Coach que los puntos citados se cumplan a la perfección.

8. Esperar más de 90 minutos para reponer valores nutricionales después de una sesión de entrenamiento o sólo reponer proteinas

Lo cierto es que para la mayoría de las personas que siguen una dieta adecuada y que cubre sus valores nutricionales correctamente, no es necesario tomar un batido de proteínas al terminar una sesión de CrossFit.

Sin embargo, para atletas que tienen unos requerimientos nutricionales más altos, es mucho más cómodo tomar un batido para completar el aporte proteico que necesitan. La nutrición post-entrenamiento en estos casos se convierte en un tema de vital importancia y lo cierto es que, además de la proteína post-entrenamiento hace falta suministrar otros nutrientes.

Combinar proteínas y carbohidratos al terminar la sesión de entrenamiento es esencial – aunque las cantidades varían para cada individuo, el ratio carbohidratos-proteínas suele girar en torno al 2:1 al 4:1 dependiente de cada atleta.

Algunos ejemplos de fuentes de hidratos de carbono correctos para un post-entrenamiento pueden ser el azúcar o la maltodextrina.

Después de tomar el batido, sobre 1 hora después, puedes consumir una comida con proteínas y carbohidratos por ejemplo pollo a la plancha y patata al horno. Siempre las cantidades y los ratios de ambos nutrientes variaran para cada atleta por lo que es recomendable la planificación por parte de un nutricionista.

Aunque realmente, no es necesario tomar el batido de proteínas justo al acabar la sesión de entrenamiento. Existe la creencia de que existe una ventana anabólica que dura aproximadamente 30 minutos y dónde se maximizan los resultados si se consumen determinados nutrientes con el objetivo de reponer los depósitos de glucógeno. Lo cierto es que, existen estudios que demuestran que se obtienen los mismos resultados reponiéndolos hasta 24 horas después.

9. No dormir bien y saltar días de descanso

Un entrenamiento continuado a cierto nivel, puede aumentar la fatiga y ser contraproducente a largo plazo.

Siempre decimos que, es tan importante lo que hacemos en el BOX como lo que hacemos fuera de el. La capacidad de recuperación es un instrumento esencial para conseguir ganancias notables en un atleta.

La hormona del crecimiento (GH) es una parte vital en esa recuperación. Juega un papel importante en la construcción de masa corporal magra y en la reparación muscular después de una sesión intensa de entrenamiento. Aproximadamente el 50% de la secreción de GH ocurre entre la tercera y cuarta fase REM del sueño.