Hoy hablaremos de la dieta de la zona, una que por sus características y distribución de macros se suele utilizar dentro del mundillo del Crossfit. Hablaremos de forma breve de sus beneficios y de los pasos que tendríamos que realizar para calcularla.
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La dieta de la zona y el Crossfit
Aunque suene un poco gracioso, se basa en “estar en la zona”, esto es un estado en el que el cuerpo está en un perfecto equilibrio y funciona de manera muy eficaz, los beneficios de esta dieta son:
- Se mantienen unos niveles de glucosa e insulina bastante estables.
- Se mejoran nuestros niveles de colesterol y triglicéridos.
- Se mantienen bajo control los eicosanoides pro-inflamatorios.
- Se mejora la calidad del sueño.
- Se mejora el rendimiento en todos los aspectos, tanto físico como mental.
- Mejora nuestro sistema inmune e incrementa nuestra capacidad antioxidante.
Para los curiosos, es una dieta que se puede utilizar tanto para coger peso como para perderlo, pero principalmente está pensada para perder peso ya que además si nos mantenemos en un ligero déficit calórico, disminuiremos el daño oxidativo causado a nuestro cuerpo.
¿Cómo se calcula?
Tanto la dieta como cada comida debe de tener la siguiente distribución de macronutrientes:
- 40% carbohidratos.
- 30% proteínas.
- 30% grasas.
Debemos de elegir fuentes poco procesadas y bajas en grasas saturadas, o mejor dicho, sin ningún tipo de grasas saturadas.
La dieta se calcula basándose en bloque y cada bloque contiene la siguiente composición:
- 1 bloque de carbohidratos = 9 gramos de estos.
- 1 bloque de proteínas = 7 gramos de estas.
- 1 bloque de grasas = 1,5 gramos de estas.
Cálculo de bloques
Debemos de calcular nuestras necesidades de proteínas y pasarlas a bloques simplemente dividiéndolas entre 7 y redondeando hacia arriba, una vez que tenemos esto calculado, los bloques de grasas y carbohidratos a consumir diariamente serán los mismos que los bloques de proteínas.
Para calcular nuestras necesidades proteicas primero debemos de hallar nuestro factor de actividad y lo multiplicamos por nuestro peso magro en kilos:
- Sedentaria – 1,10.
- Ligera (caminar) – 1,32.
- Moderada (30′, 3 veces en semana) – 1,54.
- Activa (1 hora, 5 veces en semana) – 1,76.
- Muy Activa (2 horas, 5 veces en semana) – 1,98.
- Entrenamiento Pesado (2 sesiones de ejercicio diarias 5 veces a la semana) – 2,2.
Por ejemplo si somos una persona muy activa y poseemos 80 kilogramos magros, nuestras necesidades serán:
- Bloques de proteína = (80 x 1,98) / 7 = 23 bloques de proteínas, grasas y carbohidratos.
Número de comidas
Debemos de realizar unas 5 comidas al día, siendo 3 de ellas las principales y más grandes más dos tentempiés.
Tablas de alimentos
En internet podremos encontrar bastantes tablas de alimentos basadas en una especie de sistema de porciones, por lo que hace que la dieta sea bastante fácil de seguir gracias a su variedad, simplemente con una rápida búsqueda en Google podremos tenerlas a nuestro alcance.
Hola. Tengo una duda que por más que he investigado no logro despejar. Al parecer la Dieta De La Zona es una dieta muy benéfica, todo lo que he leído sobre ella me cuadra y lo que he leído contra ella por lo general carece de fundamentos, prácticamente me tiene convencido, solamente tengo un problema. Las calorías que aporta se me hacen muy bajas, no soy ningún experto en materia de nutrición, pero las calorías que necesito calculadas de manera convencional me salen en al rededor de 3000 y las calorías que me aportaría la Dieta De La Zona consumiendo 19 bloques (que aparentemente son los que necesitaría) serían 1729, es casi la mitad!!! Por otro lado según yo requeriría una ingesta de proteínas de entre 141 a 212 gr, y con la dieta de la zona en 19 bloques sería de 133 gr. No se si para hacer la Dieta De La Zona pueda elaborarse una dieta basada en 3000 cal y de ahí irse hacía atrás y calcular los bloques, con lo cual me salen al rededor de 30 a 32 bloques, pero todo lo que he investigado sobre la Dieta De La Zona es que la dieta máxima es de 25 bloques, aproximadamente 2275 calorías con 175 gr de proteína, todavía pro debajo de las 3000 cal que según yo requiero.