Muchos son los casos de gente que realiza entrenamientos de calidad, pero no ve los resultados que debería. ¿Por qué ocurre esto? Posiblemente esas personas no estén combinando el entrenamiento con una alimentación adecuada. Y es que si queremos aumentar masa muscular, el 70% dependerá de lo que comamos, un 20% del entrenamiento y un 10% del descanso.
Debemos empezar a comer de forma inteligente si queremos obtener unos resultados óptimos y adaptar nuestro entrenamiento a la dieta y a los objetivos que nos propongamos. Si nos proponemos aumentar masa muscular está claro que debemos conseguir volumen y por ello comeremos de una forma totalmente diferente que si nuestro objetivo fuera de definición, o simplemente, perder peso.
En este caso nos centraremos en una dieta focalizada en aumentar masa muscular, por lo que adquirir volumen sería nuestro objetivo. Debemos tener claro que si queremos conseguir los objetivos tenemos que ser constantes y hacer un mínimo de sacrificio. La paciencia es clave para no desmotivarnos. Si hacemos todo correctamente los resultados llegarán.
Para comenzar a diseñar un plan de nutrición para aumentar masa muscular es importante saber cuál es nuestro metabolismo basal. Está claro que si queremos tener mayor volumen en nuestros músculos, deberemos de realizar una dieta en la que exista superávit de calorías. Todas las personas tienen un Gasto Metabólico Basal, siendo éste todas las calorías que nosotros necesitamos para vivir, teniendo en cuenta nuestra actividad física diaria. Como es muy complicado calcular de forma exacta las calorías que gastamos al día, podemos realizar una aproximación teniendo en cuenta el ejercicio físico que hagamos, para así al final del día, seguir teniendo un saldo positivo de calorías.
Existen muchas fórmulas para el cálculo de este metabolismo basal. Uno de los más famosos es la ecuación de Harris-Benedict, en el que estima el metabolismo basal en función del peso corporal, estatura y edad de la persona en concreto. Aquí tenéis más información sobre el cálculo de la tasa metabólica basal.
Una vez establecida nuestra tasa metabólica basal y conocer cuantas calorías debemos consumir al día, debemos realizar un cálculo de los macronutrientes. En función de los objetivos que nos marquemos deberemos realizar el cálculo de una forma u otra.
¿Qué son los macronutrientes? Los macronutrientes son los alimentos que más energía metabólica van a aportar a nuestro mecanismo. Son tres los principales: carbohidratos, proteínas y grasas.
En nuestra etapa de volumen alrededor del 50% de las calorías deben ser provenientes de hidratos de carbono, alrededor del 25% de proteínas, y otro 25% de grasas. Mucha gente se confunde en que las grasas engordan, y no es cierto, son necesarias en nuestra dieta, siempre sabiendo cuales son las “grasas buenas”.
Es aquí cuando decimos que hay que comer de manera inteligente. No nos sirve con comer mucho, hay que saber calcular las comidas y repartirlas a lo largo del día. A veces es un engorro ponerte a pesar cada cosa que consumimos, pero es la única manera de controlarnos y conseguir objetivos más inmediatos.
Aumentar en peso y en volumen no significa aumentar el porcentaje de grasa corporal. No nos podemos hinchar a bollería, debemos de aumentar peso de forma responsable y teniendo todo muy bien controlado.
Sabiendo cuantas calorías debemos consumir de cada nutriente, tendremos más fácil llegar a objetivos. Por ello, siempre nos podremos ayudar de la suplementación para llegar a los números que nos hemos propuesto. Por ejemplo en temas de proteína, existen muchas marcas muy buenas, entre los que destacan los suplementos de Nutrytec. No sólo existe suplementación en cuanto a proteínas, sino que también existen los batidos de carbohidratos.
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