5 Consejos para maximizar la recuperación post-entrenamiento

Es algo común en muchos BOX’s ver a compañeros de entreno que nada más acabar una sesión bastante dura de entrenamiento, pretenden irse sin más  justo al acabar. En este caso, es evidente que se está perdiendo una oportunidad de oro en la que uno puede activar la recuperación desde el mismo momento en que acaba y mejorar a largo plazo el rendimiento global como atleta. Se entiende que hay personas que su tiempo es muy limitado y no disponen de todo el que quisieran para dedicar al entrenamiento. Pero otro lado, también es indispensable hacerles comprender que el entrenamiento no acaba nada más acabar el WOD y que debe incluirse un período de recuperación que es parte indispensable del entrenamiento.

Ya hemos hablado en algún artículo de recomendaciones para el día de descanso (o rest day) y su importancia. En este artículo nos vamos a centrar en factores a tener en cuenta para mejorar la recuperación en la misma sesión de entrenamiento.

Consejos post-workout para maximizar recuperación y resultados globales

1. No saltarse la fase de enfriamiento o vuelta a la calma (cool down) y el estiramiento

El proceso de recuperación debe comenzar antes de salir del BOX. Durante un entrenamiento en el que se ha requerido un gran esfuerzo, los desechos metabólicos provocados están almacenados en el cuerpo caminando hacia las células musculares que se han visto implicadas. Los fluidos que las rodean, así como capilares, venas, etc.. necesitan ser ‘purificados’ antes del período de descanso.

Tan pronto acabes un WOD y te levantes del suelo, tu primer pensamiento debería ser el de permanecer en movimiento de manera relajada. De esta forma, conseguimos que poco a poco nuestro ritmo cardíaco vaya volviendo a la normalidad. De lo contrario, si paras de repente y no tomas un tiempo para ‘volver a la calma’, tu ritmo cardíaco disminuye de forma abrupta y puede llegar a provocar mareos e incluso desmayos.

Una vez hayas conseguido recuperar el ritmo cardíaco, puedes empezar a trabajar la movilidad de tu cuerpo. Estirar inmediatamente después de un entrenamiento es importante ya que los músculos se encuentran todavía calientes y flexibles, haciendo más fácil la tarea de realizar los ejercicios de estiramientos y por otra parte incrementar el nivel de flexibilidad muscular. El estiramiento es a menudo infravalorado en el papel que juega en el crecimiento muscular. De la misma manera, tener músculos más flexibles te permitirá tener un mayor rendimiento y rangos de movimientos en la mayoría de los ejercicios. Finalmente, recordar que la fase de enfriamiento y los estiramientos después de un WOD son los componentes fundamentales que evitan o aminoran la aparición de las temidas ‘agujetas’. Lamentablemente, nunca podremos deshacernos por completo de la aparición de agujetas pero lo cierto es que, si que podemos paliar en cierto modo sus efectos y su aparición.

2. Beber mucha agua

Esto no es ningún secreto. Los humanos estamos compuestos más o menos de un 60% de agua, por lo que tenemos que beber bastante durante todo el día para mantener el cuerpo correctamente hidratado. Tras una hora de ejercicio intenso, nuestro cuerpo puede perder hasta más de 1 litro de agua dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la temperatura ambiental. Por ello, es muy importante reponer los depósitos de agua nada más acabar el ejercicio (y también durante el mismo). Beber suficiente agua ayuda a devolver el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. A medida que el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, podemos notar ciertos efectos como calambres musculares, cansancio, nauseas y confusión mental. De hecho, si el nivel de electrolitos en el cuerpo se mantiene bajo, estos efectos se pueden alargar hasta la siguiente sesión de entrenamiento.

Además, el agua también ayuda a prevenir el deterioro de las proteínas musculares y aumenta la cantidad de nutrientes que pueden ser absorbidos a través de los alimentos. También juega un papel importante en las articulaciones y los tejidos para que permanezcan elásticos y lubricados, reduciendo el dolor articular y muscular y aumentando la flexibilidad.

3. Bebe un batido de proteínas post-entreno

Especialmente que sea del tipo Whey. Aunque tenemos constancia de que no es necesario tomar el batido justo al terminar el entrenamiento (como se creía desde hace años – mito de la ventana anabólica -), es recomendable hacerlo ya que se adquiere el hábito de tomarlo siempre en ese momento y así no se olvida. También puedes esperar a llegar a casa y hacer una comida post-entreno, pero es aconsejable tomar un suplemento de suero de proteína por:

– La proteína de suero de leche se considera una proteína de “acción rápida”, debido a que el cuerpo puede digerir y absorber los nutrientes que contiene muy rápidamente. Las proteínas son un factor esencial en el crecimiento muscular.

4. Come carbohitrados

No sólo de proteínas vive el hombre y justo después del entrenamiento es importante también añadir carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno. El glucógeno es la forma química en la que los hidratos de carbono se almacenan en los músculos (también en el Hígado). Cuando entrenamos, el cuerpo utiliza el glucógeno como su principal fuente de combustible. Si el ejercicio es de muy alta intensidad, estos depósitos se vacían rápidamente. El glucógeno se utiliza para generar ATP (adenosin-tri-fosfato), encargado de transportar energía química y crucial en el trabajo de las contracciones musculares. Por ello, además de consumir proteína post-entreno, es muy recomendable añadir hidratos de carbono, en especial los de asimilación rápida (Por ejemplo una patata al horno).

5. Reponer potasio y sodio

El potasio es un mineral de vital importancia en nuestro organismo. Interviene en órganos tan importantes como corazón, riñones y otros en su correcto funcionamiento. También ayuda a los músculos en su contracción y relajación ya que la mayoría de iones de potasio en el cuerpo se encuentran en las células musculares. Además de eso, el potasio es útil en el proceso de crecimiento del tejido muscular, así como para facilitar la correcta utilización de la energía que se libera durante el metabolismo que contribuye a la fuerza muscular. Si tienes niveles bajos de potasio, puedes sufrir calambres musculares y fatiga después del ejercicio. Los plátanos son ricos en potasio, por lo que es bastante fácil conseguir este mineral de manera rápida y sencilla.

El sodio, al igual que el potasio es un electrolito que ayuda a regular los niveles de agua en los alrededores de las células corporales. Se necesita una correcta cantidad de sodio para tareas como, transmitir impulsos nerviosos, mantener la presión arterial y permitir que los músculos funcionen correctamente. Si no tenemos ese equilibrio podemos tener varios problemas, entre ellos una situación peligrosa llamada Hiponatremia. Normalmente, perdemos sodio a través del sudor, por lo que, después de una sesión intensa de entrenamiento, los niveles de sodio tienden a reducirse. Los efectos de la Hiponatremia incluyen naúseas, mareos, vómitos, confusión, dificultad para concentrarse y dolores de cabeza. Por todo ello, es también muy importante reponer los niveles de sodio en el cuerpo tras el entrenamiento. Se puede ver un experimento en el que se estudió todo esto relativo a los niveles de sodio en: Sodium intake and post-exercise rehydration in man En este estudio se concluyó que la cantidad de líquido que los atletas son capaces de mantener en su cuerpo tras el ejercicio, está directamente relacionada con la cantidad de sodio presente en la bebida post-entreno que se les administraba durante el experimento. Una medida correcta podría ser la de 500-700 miligramos de sodio por cada 900gr de líquido consumido. Para obtener sodio puedes hacerlo a través de alimentos como: remolacha, espinacas y otros alimentos ricos en sal, como por ejemplo el jamón o bacon.

Además de estos consejos, también te recomendamos el artículo: Protocolo de suplementación post e intra entreno para elegir correctamente aquellos suplementos deportivos que mejor se adaptan a lo que necesitas.

Fuente: boxlifemagazine.com