Los Pistols, todo lo que necesitas saber para dominarlos

Las sentadillas a una pierna, también llamadas comúnmente como pistols dentro de la comunidad crossfitter, tienen aplicaciones tanto atléticas como para el mundo real. La habilidad fundamental que se adquiere con su práctica es la de mover el peso corporal a través de la realización de una sentadilla utilizando una sola pierna. En la ejecución de un pistol se desarrollan varias habilidades de manera simultánea, como pueden ser:

• Fuerza
• Equilibrio
• Resistencia
• Flexibilidad
• Coordinación

Cómo hacer pistols o sentadillas a una pierna

Partiendo desde una posición vertical, sitúa una pierna hacia adelante y en paralelo al suelo. Comienza a bajar como si pretendieses sentarte en una silla, manteniendo en todo momento el peso en el talón de la pierna de apoyo y utilizando los brazos para mantener el equilibrio. Una vez alcances la posición baja del pistol, el gluteo estará en contacto con la pantorrilla y puedes volver a comenzar la fase de subida hasta la posición vertical. Aunque la explicación es bastante sencilla y parece a todas luces a priori un ejercicio fácil de realizar realmente se trata de un ejercicio muy técnico y  que requiere bastante práctica para realizarlo con fluidez y con seguridad.

Beneficios de practicar sentadillas a una pierna

Los pistols son un ejercicio muy completo que ayudarán a mejorar en otros como, la sentadilla, sentadilla frontal, sentadilla overhead, o incluso el peso muerto. Además, de las famosas 10 habilidades que se desarrollan en el CrossFit con la sentadilla a una pierna se trabajan directamente 4 de ellas: Fuerza, Equilibrio, Flexibilidad y Coordinación. Dado que en este ejercicio se trabaja desarrollando la fuerza unilateral con cada pierna, nos puede valer para observar posibles deficiencias de fuerza entre ambas extremidades y hacer hincapié en ellas.

Los pistols ayudan también a mejorar el equilibrio y la propiocepción general del cuerpo mediante el fortalecimiento de alguno de los músculos estabilizadores más pequeños de cadera y pelvis (abductor mayor, glúteo medio, cuadrantes lumbares, rotadores de la cadera, etc). Todo esto se traduce en el desarrollo de una mejoría en el control de la cadera.

Componentes de un pistol

Equilibro

El equilibrio es un elemento fundamental para la realización de un pistol. Hay que mantener un correcto equilibrio durante todo el movimiento para no desestabilizar y perder la fase de subida o bajada y para que el peso siempre se mantenga hacia el talón del pie de apoyo. El hecho de perder la postura o desplazar el peso hacia otras zonas del pie, puede acarrear lesiones.

Flexibilidad

Se requiere flexibilidad de los músculos y articulaciones de las piernas, espalda baja, cadera y tobillos para trabajar correctamente los rangos del movimiento tanto en flexión como extensión.

Fuerza

Puesto que se ha de mover el peso corporal con una sola pierna, es necesario contar con la fuerza necesaria para ello. Los músculos del glúteo y muslos mueven el peso del cuerpo utilizando como base una estrecha plataforma (el pie), y reclutando un gran número de fibras musculares de la parte inferior del tronco para hacer las veces de estabilizadores del movimiento. La tensión se mantiene durante la fase excéntrica, isométrica y concéntrica. Un ‘core‘ fuerte es ideal para mantener la tensión y el equilibrio postural.

Coordinación

El sistema neuromuscular es desafiado por el equilibrio y la fuerza necesaria para la realización de los pistols.

Concentración

Necesaria para mantener la concentración sobre el control del cuerpo.

Cómo mejorar en los pistols

Paso 1:

Aprende a realizar una sentadilla tradicional correctamente. La sentadilla a una pierna sigue la misma mecánica que la sentadilla tradicional sólo que en esta última se utiliza como apoyo una base más pequeña, aumentando de esta manera la dificultad en cuanto a equilibrio y flexibilidad se refiere. Por tanto, antes de aprender a realizar pistols, es necesario que sepas realizar correctamente una sentadilla tradicional.

Paso 2:

Desarrolla fuerza isométrica en todos los ángulos a través del rango de movimiento. Practica moviéndote hacia atrás y hacia abajo, sentado en la posición baja del pistol. Si te sientes inestable, utiliza un rack, cajón o TRX para utilizarlo como apoyo. Mantén siempre la postura llevando el peso hacia el talón.

Paso 3:

Construye la fuerza desde abajo hacia arriba.

Puedes tener la fuerza para subir partiendo desde abajo pero quizás tengas problemas al partir desde la posición vertical y bajar. En este caso, puedes reforzar la parte fuerte del movimiento haciendo sólo la parte concéntrica del pistol por unas pocas semanas. Para ello, empieza desde la posición baja y practica la subida llevando la fuerza desde el talón.

La mejor forma de aprender a hacer pistols es empezar a hacerlas, así que vamos a ver algunas progresiones.

Progresiones

La mejor forma de empezar a practicar un ejercicio que todavía no se domina es mediante progresiones y ejercicios que poco a poco nos acerquen o transfieran mejorías para el ejercicio objetivo. Para entrenar los pistols hay muchas variantes de progresiones, aquí vamos a ver algunas de ellas:

Método 1 – Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico y fundamental a la hora de construir músculo y ganancia de fuerza en el tren inferior. Adquirir resistencia de  el rango de trabajo de una sentadilla tradicional, es la base para transferir hacia los pistols.

Debes tener una técnica correcta de sentadilla antes de realizar cualquier tipo de sentadilla a una pierna. Nunca viene mal pedirle a alguien (preferiblemente tu entrenador) que revise tu movimiento a la hora de realizar sentadillas. Aunque lleves mucho tiempo practicándolas, siempre es bueno ir revisando posibles defectos de forma.

Método 2 – Variación de subida a una pierna

La mayoría de nosotros seguramente ya hemos realizado algún ejercicio en el que debemos subir a un cajón o banco utilizando una sola pierna.

Adoptando esta posición, eliminamos la asistencia que podría dar la pierna de apoyo, forzando al cuerpo a sostenerse sólo sobre una pierna.

Lo primero que notamos es que el peso corporal se desplaza hacia adelante para recaer sobre la pierna flexionada. Otra aspecto a tener en cuenta de este ejercicio es el pie de abajo.

Se realiza una dorsiflexión del pie. Esto quiere decir que, al comienzo del ejercicio te apoyarás en los dedos de los pies para posteriormente eliminar todo apoyo con el suelo.

Debes concentrarte en no flexionar la pierna que no está flexionada, para ello, manten los dedos de los pies hacia arriba. De esta manera, no se ayuda a la pierna flexionada a realizar el movimiento.

El ejercicio puede parecer al comenzar a practicarlo un poco complicado, principalmente por la carencia de nuestro cuerpo a querer utilizar la pierna extendida para ayudar en la subida. El segundo motivo es que, si se realiza correctamente, estás realizando básicamente una sentadilla a una pierna partiendo desde abajo. Es decir, estás levantando tu peso corporal utilizando sólo una pierna.

Variando la altura del cajón o banco, se puede variar también la intensidad del ejercicio. Si no se dispone de un cajón hueco para meter la pierna debajo, se puede utilizar uno normal, colocándose en un lateral de manera que la otra pierna quede fuera del cajón.

Método 3 – Incrementando el rango de movimiento

Este es probablemente el método más intuitivo para conseguir esta habilidad. En esta ocasión vamos a partir de espaldas al banco o cajón. De esta forma, comienzas a realizar la sentadilla a una pierna hasta que tu glúteo toque el banco. A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir utilizando bancos de menor altura y esto hará que cada vez más te acerques a un pistol completo.

Intenta cada vez menos apoyar el glúteo en la posición baja sobre el banco para maximizar la fuerza ejercida por las extremidades. Es importante tener en cuenta este aspecto para seguir una correcta progresión ya que apoyando el peso completo sobre el banco sólo estamos cambiando el punto de equilibrio pero no se progresa hacia el pistol. Se busca que la pierna sobre la que realizas la sentadilla esté en tensión durante todo el rango de movimiento, si te sientas completamente, se pierde esa tensión.

Si no tienes distintos bancos para realizar las transiciones de alturas, puedes utiliza uno sólo apoyando sobre él elementos como libros, discos, etc..que te permitan variar la altura a tu gusto.

Método 4 – Rango completo asistido

En este método vamos a practicar el rango completo del movimiento de ejecución de un pistol pero utilizando distintos elementos a modo de asistencias. Además de trabajar el rango completo de movimiento, también puedes parar en cualquier punto de la ejecución y tratar de mantener, subir o bajar para mejorar según qué partes.

Como elementos de asistencia puedes usar varios:

• Puertas

Es una de las maneras más fáciles y accesibles a todo el mundo. Simplemente colócate enfrente de un lateral de una puerta quedando esta en la mitad de tu cuerpo y utiliza las manos para apoyarte en el marco a la vez que realizas la sentadilla a una pierna.

Asegúrate de mantener lo más recta posible la pierna libre y que el peso de la pierna de apoyo vaya siempre hacia el talón. La rodilla debe permanecer presionando hacia adelante. Es fácil apoyarse sobre el marco e inclinarse hacia atrás.

Dentro del BOX CrossFit puedes hacer lo mismo apoyándote sobre las barras del rack.

Puedes utilizar el apoyo del marco para bajar y una vez abajo soltarlo y comenzar la fase de ascenso sin utilizar asistencia.

• Bandas

Las bandas son también un elementos perfecto para ayudar a conseguir hacer pistols porque se mueven y se balancean más que una puerta.

Es importante utilizar las bandas correctamente. No consiste en apoyarse con las manos y bajar dejando caer el cuerpo hacia atrás. Hay que cuidar la forma en la bajada intentando siempre aplicar la menor fuerza posible de nuestros brazos hacia las bandas.

• Añadir peso

Aunque parezca a priori un disparate, lo cierto es que añadir algo de peso con mancuernas o kettlebells puede ayudar a conseguir una mayor estabilidad del movimiento en los pistols. El peso puede ser sostenido con más cómodo te sea, aunque seguramente lo más cómo sea, con los brazos extendidos para fijar el peso de nuestro cuerpo hacia adelante.

Método 5 – Pistols con balanceo

En esta variante se parte como en un pistol normal pero en la parte baja, te dejas caer hacia atrás para luego rodar hacia adelante apoyando el talón y el peso sobre él y subir hacia arriba. El rodar hacia adelante te dará un impulso extra para la fase de subida.

Puedes empezar con el balanceo desde abajo con las dos piernas, apoyar las dos para posteriormente ejercer la fuerza de subida sólo con una.

Esto permite trabajar el rango completo del movimiento pero con un impulso extra.

El siguiente nivel

Una vez tengas completamente controlada la ejecución correcta de los pistols, puedes empezar a probar algunas otras variaciones más complicadas. Por ejemplo:

• Jumping pistols o pistols con salto
• Pistols con peso

Consejos para hacer pistols

• Mantener en todo momento el peso hacia el talón de la pierna de apoyo. Para ello, puedes pensar en que la rodilla empuja hacia adelante al comenzar la sentadilla.
• Es necesario tener dos áreas corporales tan comprimidas como puedas – el abdomen hasta la parte superior del muslo y los tibiales hacia la parte superior del pie. Si cualquiera de las áreas no está correctamente comprimida, el peso se desplazará hacia tus glúteos cayendo hacia atrás.
• Mayor tensión implica mayor equilibrio.
• En la pierna libre, trata de realizar tensión con el cuadriceps para evitar que toque el suelo en la posición baja.
• El dolor de rodilla es a menudo un síntoma de una técnica inadecuada. Si esto ocurre, vuelve a revisar la técnica y a realizar algunas progresiones como las propuestas anteriormente.
• Utiliza zapatillas que no tengan mucha amortiguación ya que éstas favorecen el desplazamiento no controlado del peso. Si tienes zapatillas de halterofilia, para este ejercicio te vienen genial.

Problemas frecuentes al hacer pistols

Problema # 1: Al hacer un pistol te caes hacia atrás en posición baja

Solución rápida: Utiliza un contrapeso (Mancuerna o Kettlebell) sujetándolo con las manos extendidas.

Solución a largo plazo: Entrena la posición baja de la sentadilla a una pierna apoyándote sobre un poste vertical o marco de la puerta, disminuyendo gradualmente la asistencia ofrecida por éste.

Problema # 2: El pie se desplaza hacia adelante levantando el talón en la fase baja de los pistols

Solución rápida: Utiliza zapatillas de halterofilia o pon una elevación debajo de tu talón (un disco o una barra de madera pueden servir).

Solución a largo plazo: Mejorar la flexión dorsal del tobillo. Estirar los gemelos y sóleos así como fortalecer el talón de aquiles. También puedes probar algunos ejercicios de auto liberación miofascial de la parte inferior del pie.

Problema # 3: Problemas con el flexor de cadera de la pierna liberada

Solución rápida: Practica la posición baja del pistols utilizando una plataforma horizontal en la que apoyar la pierna liberada.

Solución a largo plazo: Practica el ejercicio L-sit y otros trabajos de resistencia de los flexores de cadera como pueden ser los knees to elbow (rodillas a los codos) o toes to bar (pies a la barra).

Problema # 4: Problemas de equilibrio durante el pistol

Solución rápida: Mirar a un punto fijo situado varios metros por delante de ti durante toda la repetición.

Solución a largo plazo: Practica los pistols descalzo, aprendiendo así como fijarse en el suelo y a utilizar todo el pie como apoyo para mantener el equilibrio.

Por último, aquí os dejamos el primero de una serie de vídeos donde el famoso Carl Paoli nos da algunos consejos:

Y eso es todo, aquí tenéis una guía completa para aprender o mejorar todo lo relativo a la realización de pistols o sentadillas a una pierna. Ahora sólo queda llevarlo a la práctica y seguir progresando en el BOX.

Imágenes: http://www.beastskills.com