Algunas veces es necesario romper la rutina e implementar algunos ejercicios y rutinas más creativas para salir de la monotonía. Una buena manera de hacerlo es realizando distintos tipos de Complex’s con barra. Éstos los pueden realizar cualquier crossfiters en sus horas de OPEN BOX o cualquier persona que vaya a un gimnasio tradicional que cuente con un material medianamente decente.
Contenido
¿Qué es un COMPLEX?
Por definición, un complex es “una composición de muchas partes interconectadas” y esta definición se extiende también a los complex’s con barra: movimiento de interconexión formado por varios ejercicios realizados todos con el mismo peso. Generalmente, se utilizan pocas repeticiones pero con pesos altos. Se pueden realizar complex’s con diferentes movimientos: Clean and Jerk, Snatch, sentadillas, STOH (Shoulder’s to overhead) y cualquier otra secuencia de movimientos que involucren generalmente el mismo grupo muscular con distintas ejecuciones.
Aspectos a tener en cuenta al realizar un COMPLEX
- No utilices pesos altos si no mantienes una técnica correcta. Es muy importante realizar siempre los ejercicios con una técnica correcta para evitar lesiones.
- Utiliza el mismo peso para todo el COMPLEX.
- Estabilidad: Es importante tener un core entrenado para realizar un movimiento sólido, evitando inestabilidades.
- No dejes caer la barra durante la ejecución del COMPLEX. La secuencia de movimientos debe realizarse de manera unbroken, es decir, sin soltar la barra hasta acabarlo(Recomendable utilizar hookgrip o agarre gancho).
- Si tienes dudas, pregunta a tus entrenadores.
Si te animas a realizar algún COMPLEX, aquí te dejamos 3 de ellos bastante pesados:
3 COMPLEX muy pesados
1. Dmitry Klokov COMPLEX con 205kg
Aquí podemos ver a una de las estrellas mundiales del levantamiento de peso olímpico. Ha sido campeón del mundo y medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Beijing. En sus entrenamientos se pueden ver muchos tipos de COMPLEX’s y muy pesados. En este caso:
clean Pull + clean + sentadilla frontal con pausa + push press + jerk con pausa con 205kg
2. Bear complex
Originalmente pensado para que una ronda sean 7 ejecuciones completas del complex. El entrenamiento completo consiste en 5 rondas. Si estás empezando o no tienes mucha práctica con los complex’s puedes realizar menos rondas.
power clean + sentadilla frontal (front squat) + push press + sentadilla trasera (back squat) + push press
Aquí podemos ver al atleta de CrossFit y Strongman Rob Orlando, realizándolo con 91kg:
3. 125 kg Snatch complex de Mat Fraser
Mat Fraser es uno de los principales candidatos a recoger la corona del campeón Rich Froning en éstos CrossFit Games 2015. La pasada edición de los CrossFit Games 2014 Mat Fraser consiguió el 2º puesto. Es conocido por sus habilidades de weighlifting. En este vídeo podemos verlo realizando un complex de Snatch con 125kg.
hang snatch + snatch + 2 overhead squat
Y en este otro vídeo podemos ver al alemán Markus Krümemer, realizando un complex muy similar (sólo cambiando el orden) con 120kg:
Y tu, ¿Tienes algún COMPLEX que te gustaría compartir? Estaremos encantado de recibirlo en los comentarios!
Deja una respuesta