Conocer todos los métodos de entrenamiento y las formas de poder diseñar buenos WODs es algo esencial para poder crear un programa que se ajuste correctamente a nuestras necesidades y características individuales. Hoy, hablaremos de la técnica conocida como AMRAP, que viene de las siglas “As many repetitions as possible”-
¿Qué son los AMRAP exactamente?
Similar al EMOM, básicamente se basa en realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio en concreto dentro de un periodo de tiempo pre-establecido, y al igual que en el método mencionado anteriormente, el tiempo pre-escrito suele ser de unos 20 minutos.
El principal beneficio que obtenemos con este tipo de WODs es una gran mejora de la resistencia e incluso si se realiza bien, una gran mejora en la hipertrofia gracias al gran volumen de trabajo que se realiza y al estrés metabólico que genera.
Y como sabréis, las cosas se ven y se aprenden mejor con ejemplos, así que vamos a ello.
Ejemplos de AMRAP
AMRAP con ejercicios de musculación/potencia
- Flexiones lastradas/Fondos/Press plano
- Salto de rana/Salto de altura/Sentadillas con salto
- Dominadas explosivas/Remo con barra al 30% de la RM
- Push press/Cleans
Cada ejercicio se realizará por un total de 1 minuto de tiempo y se deben de realizar tantas repeticiones como sea posible, y una vez terminado el minuto, se descansa unos 20 segundos y se pasa al siguiente ejercicio.
En total se deben de dar de 3 a 4 vueltas, dependiendo de cómo nos sintamos, la clave es saber autorregularnos.
Tampoco tenemos por qué coger esos ejercicios, sino que podemos seguir el siguiente esquema:
- Ejercicio de empuje horizontal
- Ejercicio de piernas
- Ejercicio de tirón vertical
- Ejercicio de empuje vertical
AMRAP con ejercicios aeróbicos y autocarga de baja intensidad
- Sprints
- Salto a la comba
- Flexiones libres
- Ejercicio abdominal de libre elección
Se siguen las mismas directrices que en el otro circuito. Como podréis notar este está más orientado a la quema de calorías y resistencia más que en la mejora de la potencia y la generación de estrés metabólico para potenciar la hipertrofia muscular.
Resumiendo
Los AMRAP son una excelente forma de crear WODs entretenidos, eficaces y bastante exigentes. Podremos incluir todos los ejercicios que queramos pero siempre debemos de limitar el tiempo máximo de entrenamiento a 20 minutos por sesión.
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