15 consejos para principiantes en el CrossFit

A lo largo de éstos días, son varias las consultas que nos han llegado de personas que están empezando  en el CrossFit, todas ellas relacionadas con el tiempo a partir del cual se pueden observar cambios y resultados. Entendemos que en este deporte no existen plazos predefinidos y que todo depende de la dedicación y esfuerzo puesto en cada sesión así como de los objetivos que se quieran conseguir con ellos. No todas las personas buscan los mismos resultados, por lo que la primera pregunta que habría que plantearse sería, ¿Cuáles son tus objetivos?. Cada persona es un mundo y no se puede establecer un mismo baremos para todos .

 

Aquí dejamos 15 consejos para nuevos crossfiters o personas que están pensando practicarlo:

 

1. Escalar

Conoce tus límites. ¿Qué significa esto? Tomemos como ejemplo el WOD Diane. Diane consiste en un entrenamiento por tiempo de 21, 15 y 9 repeticiones de peso muerto y flexiones invertidas. Para hacerlo RX (Tal y como está diseñado) el peso utilizado en el peso muerto comenzaría en los 100kg para los hombres y 70Kg para las mujeres. Como podrás imaginar, es raro que un principiante en el CrossFit pueda llevar a cabo este WOD moviendo éstos pesos. Por tanto, la solución es escalar el ejercicio con otros pesos. De esta forma, las personas no necesitan ‘ponerse en forma’ para poder practicar CrossFit, sino que en su estado actual pueden empezar a practicarlo.

¿Cuándo escalar?  La cuestión no es que puedas hacer una repetición de peso muerto con 100kg sino que lo hagas con un peso adecuado a tu acondicionamiento físico y que te permita mantener la intensidad a lo largo del WOD. Leer: WOD en RX o escalar, ¿Cómo decidir?

2. Toma tu tiempo para recuperar

Lo que hagas fuera del BOX es tan importante como lo que hagas dentro de él y no nos referimos sólo a aspectos como la dieta (que nombraremos más adelante). Cuidar tu cuerpo es algo básico y muy importante. Es muy frecuente  el sobreentrenamiento en individuos que comienzan a practicar CrossFit. No subestimes la importancia de un correcto descanso. El sobreentrenamiento te puede llevar a lesiones, estacamiento y notables bajadas de rendimiento deportivo.

3. Sal de tu zona de confort

Es difícil salir de tu rutina diaria en la que te sientes cómodo. Igualmente esta dificultad se extiende al mundo del CrossFit. Aunque suene duro, para progresar hay que sufrir, plantearse nuevos retos y mejorar día a día. Afortunadamente, salir de tu zona de confort y enfrentarte a nuevos retos hace que te vuelvas más fuerte físicamente y sobretodo, mentalmente.

4. Encuentra el BOX adecuado

Se estima que a día de hoy existen más de 7000 BOX afiliados a CrossFit. A diferencia de un gimnasio convencional, los boxes, son lugares dónde cada día los entrenamientos están estudiados con entrenamientos únicos. Entrenamientos variados, nada monótonos, cuidando la técnicas… Elegir un BOX que se adapte a lo que buscas, puede marcar la diferencia entre el éxito (motivación y ganas de seguir mejorando) o la derrota (abandono de su práctica). Busca información sobre ellos y visítalos. En muchos de ellos, podrás tomar una clase gratuita y valorar por ti mismo el funcionamiento. Por lo general no es lo mismo buscar un box si tus objetivos son competir a alto nivel que simplemente entrenar para mejorar tu forma física.

5. Calienta!

No olvides la importancia de un buen calentamiento al principio de cada uno de tus entrenamientos. Un correcto calentamiento mejora el rendimiento y reduce la probabilidad de posibles lesiones, además te prepara mentalmente para la actividad a realizar.

Debe involucrar todo el cuerpo, haciendo especial hincapié en aquellos grupos musculares que más vayan a tomar parte en el entrenamiento.

6. Come correctamente

Independientemente de cuales sean tus metas, una correcta alimentación es uno de los pilares fundamentales del deporte. Ya hablamos en otro artículo de la dieta paleo que usualmente se suele relacionar con el CrossFit. No necesariamente recomendamos seguir este plan nutricional, simplemente queremos dar importancia a una correcta alimentación.

7. Entrenamientos variados

Aunque es una de las características del CrossFit, no debes caer en el error de centrarte en sólo algunos aspectos del CrossFit: Olímpicos, gimanasia,.. En la variedad está la verdadera esencia del CrossFit. Hasta que no conozcas todos los movimientos básicos, intenta cada día ir a grupos en los que puedas aprender nuevas habilidades.

8. Cuida la técnica

Muy por encima del tiempo que hagas en un WOD debes dar prioridad a una correcta técnica. Ejercicios y movimientos mal realizados, hacen que las probabilidades de lesión crezca de manera exponencial. Si todavía no conoces bien la correcta ejecución de un ejercicio, esa debe ser tu prioridad. Pide a tu entrenador que te supervise hasta que adquieras la técnica correcta. Debes mejorar y batir records, perdo de forma segura!!

9. Escucha a tu coach

Aunque por lo general, en tus entrenamientos conversarás con otros compañeros que intentaran ayudarte, al principio y hasta que adquieras conocimientos y una buena técnica, escucha a tu coach. Aprende de sus consejos, avanzarás mucho más que de cualquier otra forma.

Leer: La importancia de un buen entrenador

10. No todos los días son para batir records personales

No intentes cada día batir tu record personal (PR). Es usual que los nuevos crossfiters establezcan nuevos record personales con facilidad en sus inicios. Pero esto no es siempre así. De manera eventual esos PR’s pueden estancarse, es algo normal. También existen los llamados “días tontos“, días en los que te notas mucho más débil y en los que levantarás menos peso a la vez que te sientes más débil. Nos pasa a todos y es totalmente normal, no quiere decir que estés haciendo las cosas mal. Intenta minimizar el número de éstos días y coger con más ganas el siguiente entrenamiento.

11. Mantén un diario de entrenamiento

La mejor forma de llevar un control sobre tus mejoras y records es que sigas un diario donde vayas anotando tu progreso. También puedes establer en el mismo, metas y logros que creas que puedes conseguir, siempre siendo realistas. Puedes tomar algún benchmark como por ejemplo el famoso WOD Fran e ir anotando tu progreso a lo largo del tiempo.

12. No tengas miedo

Por mucho que te digan personas que lo han practicado en alguna ocasión o ni siquiera eso, no temas al CrossFit. Prueba por ti mismo y decide si es el deporte que se adapta a lo que buscas. Una vez dentro, comprobarás que hay personas de las todas edades y formas físicas terminando sus entrenamientos de manera satisfactoria.

13. Escucha a tu cuerpo

¿Con qué nos referimos a esto? Nos referimos a determinados momentos en los que al realizar un ejercicios sentimos que algo no va bien. Que no estamos trabajando correctamente el grupo muscular hacia el que se dirige ese ejercicio o simplemente que no estamos en una posición cómoda. Cuando ocurre esto, seguramente no lo estés haciendo correctamente. Lo mejor es parar y preguntar a tu coach que supervise tu movimiento.

14. No tengas miedo a preguntar

No olvides que tus entrenadores están exactamente para eso. Cualquier duda o información que necesites plantéasela sin ningún tipo de duda o vergüenza. Nadie nace sabiendo y menos aún la correcta técnica de los ejercicios realizados en CrossFit. Recuerda que más vale prevenir que curar…

15. Diviértete!

No olvides que si no disfrutas de tu entrenamiento y que si en lugar de pasarlo bien y verlo como un rato agradable lo asocias como algo negativo, poco a poco irás perdiendo interés y motivación. Intégrate en la comunidad de tu box, te servirá como aliciente para no faltar en días que te encuentres más flojos. No esperes resultados inmediatos y sin esfuerzo. El CrossFit es un deporte que requiere de esfuerzo y dedicación, de nada vale que vayas al box a pasar el tiempo. Con ganas, optimismo, ilusión y haciendo las cosa bien, los resultados llegan por sí solos.

Si por el momento no puedes asistir a un BOX, en la web contamos con un artículo de un programa de 2 semanas de entrenamiento en la casa o en la calle . También puedes ver el post de 12 WOD’s para principiantes.

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Fuente: http://www.boxlifemagazine.com/training/12-tips-for-a-new-crossfitter